Você já experimentou um nootrópico e ficou desapontado com o resultado?

O mais recente racetam ou composto de ervas deveria fornecer melhor foco e memória. Mas foi um fracasso.

A princípio, há a tentação de culpar o fornecedor por um produto ruim. Ou você pode pensar que o nootrópico não era para você.

Mas as chances são de que o produto seja puro. E sob diferentes circunstâncias pode ter funcionado muito bem para o benefício que você estava procurando.

O problema muitas vezes é a falta de apoio por vitaminas e minerais simples que nosso corpo precisa todos os dias. Nutrientes que são fundamentais para a nossa saúde e o funcionamento do cérebro.

Por exemplo, um stack comum sugere o uso de Citicolina ou Alpha GPC para fornecer a acetilcolina que seu cérebro precisa para um racetam como o Aniracetam funcionar.

Mas a acetilcolina requer as vitaminas B1 e B5 para a síntese. E a vitamina C induz a liberação de acetilcolina das vesículas sinápticas nos neurônios. O que significa que a vitamina C é necessária para a transmissão da sinalização neuronal.

O Aniracetam pode não ter fornecido o benefício prometido porque seu corpo não tinha um suprimento adequado de Vitaminas B1, B5 e C.

Outro exemplo, você experimenta o triptofano com a esperança de aumentar sua serotonina. Mas você não vai sentir o benefício deste nootrópico sem níveis adequados de vitamina B6, que é um cofator e necessário para a síntese de serotonina.

Neste post investigamos as vitaminas essenciais para um cérebro totalmente otimizado. E por que um multivitamínico de qualidade pode ser a chave para obter melhores resultados dos suplementos nootrópicos que você usa diariamente.

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O Que São Vitaminas?

As vitaminas são um grupo de compostos orgânicos essenciais para a vida humana, mas não são sintetizados em seu corpo. Então, você precisa obter quantidades adequadas de todas as 13 vitaminas da sua dieta ou de um suplemento.

Nós necessitamos de quatro vitaminas lipossolúveis A, D, E e K. Além de outras nove vitaminas hidrossolúveis que incluem Vitamina C e as oito Vitaminas B; tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), ácido pantotênico (B5), piridoxina (B6), biotina (B7), ácido fólico (B9) e cobalamina (B12).

Embora a maioria das vitaminas em sua dieta seja derivada de plantas, você geralmente as obtém de níveis mais altos da cadeia alimentar, incluindo carnes, laticínios e ovos.

Quais vitaminas são boas para o cérebro?

Por que Precisamos de um Multivitamínico Diário

A Pesquisa Nacional de Saúde e Nutrição (NHANES), de 2001 a 2008, descobriu que mais de 40% dos adultos entrevistados (nos Estados Unidos) tinham ingestão inadequada de vitaminas e minerais básicos. Uma grande parte dos adultos era deficiente em vitamina A, C, D e E. [I]

Mas até mesmo o biohacker mais dedicado se sente pressionado para obter as vitaminas e minerais necessários de sua dieta. O problema começa com o nosso suprimento de alimentos.

Um estudo avaliou as mudanças na composição de alimentos para 43 cultivos de jardim nos EUA de 1950 a 1999. Os pesquisadores descobriram um drástico declínio nos níveis de vitaminas e minerais que supomos obter de alimentos de boa qualidade. [II]

Nosso corpo e cérebro exigem reposição de vitaminas e minerais todos os dias. Especialmente as vitaminas solúveis em água que nossos corpos não podem armazenar.

Uma dieta perfeita e saudável pode exigir que nós suplementemos com um multivitamínico de alta qualidade.

O restante deste post investiga exatamente o que cada vitamina faz em nosso cérebro. E por que seu stack nootrópico não está completo sem um complemento completo dessas vitaminas essenciais.

13 Vitaminas Essenciais para a Saúde Cerebral

Vitamina A

A vitamina A é uma vitamina lipossolúvel e antioxidante potente. Ele vem em duas formas; Vitamina A pré-formada (retinol, éster de retinil), que é encontrada em carnes, aves, peixes e produtos lácteos e é usada diretamente pelo seu corpo.

como a vitamina A funciona no cérebro

A Vitamina A Pro-formada (carotenóides, beta-caroteno) é encontrada em frutas e vegetais e deve ser convertida em seu corpo em retinol e ácido retinóico antes de poder ser usada.

Em seu cérebro, a vitamina A está envolvida na potenciação de longo prazo que afeta a formação da memória. E depressão à longo prazo que afeta o humor. O ácido retinóico está envolvido na neurogêneseneuroplasticidade, diferenciação celular, sinalização sináptica [III] e inibe os depósitos de beta amilóide.

Como a vitamina A é solúvel em gordura, seu corpo pode armazenar quantidades em excesso. E esses níveis podem se acumular. O excesso de vitamina A pré-formada pode ser tóxico. Mas o excesso de vitamina A pró-formada (beta-caroteno) não parece ser um problema.

Muita vitamina A pode resultar em perturbações da memória e depressão. Muito pouca vitamina A pode resultar em demência ou doença de Alzheimer. [IV]

A dose diária recomendada de vitamina A é dada em mcg de equivalentes de atividade de retinol (RAE). Mas todos os multivitamínicos que eu encontrei listam a vitamina A em unidades internacionais (IU’s).

E é quase impossível traduzir o RAE do IU porque a tradução depende da fonte de vitamina A (ou seja, retinol vs beta-caroteno). [V]

A linha de fundo para a vitamina A – você absolutamente exigir essa vitamina para a saúde do cérebro ideal. Mas a menos que você não coma carne, laticínios, vegetais ou alimentos processados ​​fortificados, é altamente improvável que você seja deficiente em vitamina A.

Mas você não tem motivos para ficar estressado se o seu multivitamínico contiver 6 mil UI de beta-caroteno.

Vitamina B1 (Tiamina)

A Vitamina B1 foi a primeira vitamina B a ser descoberta. Você obtém tiamina ao comer carne, levedo de cerveja, legumes (feijão, lentilhas), leite, nozes, aveia, laranja, carne de porco, arroz, sementes, trigo, cereais integrais e levedura.

A tiamina está diretamente envolvida no ciclo do ácido cítrico (KREB) que fornece a energia da trifosfato de adenosina (ATP) para suas mitocôndrias.

A tiamina também desempenha um papel na manutenção dos níveis ideais dos neurotransmissores glutamato e ácido gama-aminobutírico (GABA). E contribui para a produção da enzima piruvato desidrogenase (PDH), que é essencial na produção do neurotransmissor acetilcolina.

Vitamina B1 (tiamina) ou Sulbutiamina para nevoeiro cerebral e motivação

Até mesmo a “deficiência leve de tiamina” pode virar seu mundo de cabeça para baixo. Suplementação de tiamina aumenta a atenção, energia e motivação e reduz nevoeiro cerebral, juntamente com maior clareza mental e menos ansiedade.

Aqueles que lidam com fibromialgia e dor no nervo relatam uma diminuição significativa nos níveis de dor.

A maioria dos estudos clínicos usa doses de tiamina de 300 até 1.800 mg por dia. A linha de fundo é a dosagem de tiamina é completamente com você. Nenhum efeito colateral é relatado, mesmo em doses mais altas.

A dose nootrópica recomendada de vitamina B1 (tiamina) é de 50 a 100 mg por dia.

Ou você pode usar Sulbutiamina, uma versão sintética solúvel em gordura de tiamina que é muito mais biodisponível. A dose recomendada de sulbutiamina é de até 1.500 mg por dia.

Algumas stacks nootrópicos pré-formulados usam Benfotiamina, que é um derivado S-acil sintético lipossolúvel da tiamina. É muito mais biodisponível que o Tiamina HCI encontrado em muitas Complexos de Vitamina B de baixa qualidade. [VI] A dosagem de Benfotiamina é até 900 mg por dia.

Vitamina B2 (Riboflavina)

A Vitamina B2 possui duas coenzimas flavoproteínas: FMN (mononucleotídeo flavina) e FAD (flavinina adenina dinucleotídeo) que são essenciais para a maioria dos processos enzimáticos em cada uma das suas células. [VII]

FAD é necessária para produzir ácido piridoxil da Vitamina B6 (piridoxina), que é a forma de B6 que o seu corpo pode usar. E é necessário para converter a vitamina A em ácido retinóico, que seu corpo pode usar.

O FAD é necessário para converter o triptofano em vitamina B3 (niacina). FMN e FAD também são cofatores no metabolismo dos ácidos graxos nas membranas das células cerebrais, na absorção e utilização do ferro e na regulação dos hormônios da tireoide.

A riboflavina é uma parte essencial da produção de ATP nas mitocôndrias. E a pesquisa mostrou que as enxaquecas são causadas, pelo menos em parte, pela função mitocondrial prejudicada.

A riboflavina foi investigada como um potencial tratamento para enxaquecas. Em um estudo, os pacientes com enxaqueca receberam 400 mg de riboflavina por dia durante 3 meses. O estudo encontrou uma redução na frequência e duração da dor de cabeça ao usar este nootrópico. [VIII]

As melhores fontes alimentares de riboflavina são carne, carne de órgãos, queijo, ovos, vegetais de folhas verdes, feijão e algumas nozes e sementes.

Anti-psicóticos e anticolinérgicos interferem na capacidade do organismo de absorver a riboflavina ou reduz sua eficácia. Antidepressivos tricíclicos reduzem os níveis de riboflavina. E drogas usadas para tratar certos tipos de câncer podem interferir na maneira como seu corpo usa a riboflavina.

A dose recomendada de vitamina B2 para adultos é de 1,1 a 1,3 mg por dia. Geralmente é incluído em multivitamínicos e complexos de vitamina B. Também é vendido separadamente em comprimidos de 25, 50 e 100 mg.

A riboflavina é geralmente considerada segura, mesmo em altas doses. E não parece causar efeitos colaterais graves. Doses muito elevadas podem causar comichão, dormência, sensação de queimadura, urina amarela ou laranja e sensibilidade à luz.

Vitamina B3 (Niacina)

A vitamina B3 é um precursor para os coenzimas nicotinamida-adenina-dinucleotídeo (NAD), e fosfato de dinucleótido de nicotinamida e adenina (NADP).

NAD é necessário para catabolizar gorduras, carboidratos, proteínas e álcool. E a NAD está envolvida na sinalização celular e no reparo de DNA.

O NAD também se converte em NADH, que é o principal transportador de elétrons na transferência de alimentos de sua dieta para energia. Essa energia é armazenada como trifosfato de adenosina (ATP).

O ATP fornece o combustível para as mitocôndrias em cada uma das suas células. Quantidades insuficientes de NADH pode levar à depleção de ATP, o que pode levar à morte celular. [IX]

A niacina aumenta a produção de óxido nítrico (NO), que relaxa os vasos sanguíneos do cérebro, aumentando o fluxo sanguíneo cerebral. Também age como um antioxidante, ajudando a eliminar os radicais livres que podem danificar as células do cérebro. [X]

A niacina afeta a função cognitiva, estimulando a produção de dopamina, noradrenalina e serotonina. [XI] Esses neurotransmissores estão envolvidos na memória, aprendizado, cognição, lembrança e humor.

A niacina aumenta o Fator Neurotrófico Derivado do Cérebro (BDNF) e estimula o hormônio do crescimento. [XII]

A niacina ocorre naturalmente em alimentos como ovos, peixe, carne, leite, amendoim, cogumelos, verduras e leveduras.

Seu corpo também sintetiza naturalmente a niacina a partir do aminoácido triptofano que você obtém dos alimentos. Esta síntese requer vitamina B6, vitamina B2 (riboflavina) e uma enzima contendo ferro.

Você também pode encontrar essa vitamina na forma de niacinamida (amida do ácido nicotínico). Essa forma tem um perfil semelhante ao da niacina comum, porém não produz um efeito de rubor. Enquanto a Niacina pode ser tóxica para o fígado a partir de 1.500mg por dia, a niacinamida é melhor tolerada, podendo ser tóxica em doses acima de 3 gramas por dia.

A dose diária recomendada de niacina depende do que você está tratando. Variando de 44 mg a 4 gramas de niacina por dia.

Observe que doses mais altas de niacina são geralmente divididas uniformemente em 2 a 4 doses por dia. Assim, 2 gramas de niacina por dia seriam 500 mg 4 vezes por dia. Todas as dosagens listadas a seguir são para uso diário:

  • Prevenção de doenças cardíacas: 4g de niacina
  • Diminuir o colesterol ruim e aumentar o colesterol bom: 4g de niacina
  • Retardar a progressão do diabetes tipo 1 recentemente diagnosticado: 25 mg / kg de peso corporal de Niacinamida
  • Prevenção ou tratamento da deficiência de vitamina B3: 50 – 100 mg de niacina
  • Para tratar a pelagra (deficiência grave de niacina): 300 – 500 mg de niacina
  • Para o tratamento da osteoartrite: 3 g de Niacinamida
  • Para risco reduzido de cataratas: 44 mg de niacina
  • Prevenção da doença de Alzheimer: 100 mg de niacina – Observe que não há evidências confiáveis ​​de que a niacina possa prevenir a doença de Alzheimer, embora haja muitas evidências de que os pacientes de Alzheimer apresentam consistentemente baixos níveis de niacina.
  • Tratar disfunção erétil (DE): 1.500mg de niacina divididos em 3 doses
  • Tratar esquizofrenia: 3g de niacina e 3g de Vitamina C [XV]
Vitamina B5 (ácido pantotênico) é a vitamina anti-stress

Vitamina B5 (Ácido Pantotênico)

A vitamina B5 é essencial para a síntese de acetilcolina, cujos níveis adequados podem aumentar o foco, a memória, o aprendizado e reduzir a névoa cerebral.

A vitamina B5 está no coração do ciclo KREB e da cadeia de transporte de elétrons que ajuda a converter os nutrientes dos alimentos em energia, que é usada para fazer trifosfato de adenosina (ATP). Providenciando mais energia, aumento da clareza mental, estado de alerta, memória e humor.

Como um precursor na biossíntese da Coenzima-A (CoA), está envolvida na síntese dos neurotransmissores acetilcolinaepinefrina e serotonina. Afetando o estado de alerta, cognição, memória e humor.

O ácido pantotênico é muitas vezes referido como a “vitamina anti-stress“. Suas glândulas supra-renais usam CoA (feita parcialmente de ácido pantotênico) juntamente com o colesterol e a vitamina C para fabricar cortisol e epinefrina. A vitamina B5 tem a reputação de reduzir o estresse, a ansiedade e a depressão.

Alimentos ricos em ácido pantotênico incluem órgãos de origem animal (fígado e rim), peixes, mariscos, produtos lácteos, ovos, abacate, legumes, cogumelos e batata-doce. Os abacates contêm a maior quantidade de ácido pantotênico entre os alimentos comumente consumidos, com um abacate contendo cerca de 2 mg.

Como nootrópico, a vitamina B5 é crucial para converter a colina do seu stack nootrópico em acetilcolina. Sem níveis adequados de B5 você não vai sentir os benefícios do uso de precursores de acetilcolina como Alpha GPC e CDP-Colina.

A dose recomendada de vitamina B5 é uma relação de um para dois com um suplemento de colina. Por exemplo, 250 mg de vitamina B5 com 500 mg de CDP-colina.

Ao escolher um suplemento de vitamina B5, sua escolha básica é entre Pantetina ou Ácido Pantotênico. A pantetina é de longe a escolha mais ativa quando se trata de produzir CoA, e para stackar com um suplemento de colina.

A dose recomendada de vitamina B5 é de até 1.000 mg por dia.

Vitamina B6 (Piridoxina, P-5-P)

A Vitamina B6 é uma coenzima necessária para a síntese de dopamina, epinefrina, GABA, melatonina, norepinefrina e serotonina. [XIII]

Como nootrópico, a vitamina B6 é crucial para a síntese desses neurotransmissores. Mesmo uma deficiência leve resulta em regulação negativa da síntese de GABA e serotonina. Levando à sono ruim, problema no comportamento, função cardiovascular e perda do controle hipotalâmico-hipofisário da secreção hormonal. [XIV] E aumento da ansiedade, depressão, fadiga e dor.

A vitamina B6 tem um efeito direto sobre a função imunitária e a transcrição de genes e expressão. E desempenha um papel na regulação da glicose cerebral.

Ela também é necessária para regular a homocisteína. Altos níveis de homocisteína estão ligados à inflamação que pode levar a danos nos vasos sanguíneos. E possível acúmulo de placas levando a ataque cardíaco ou derrame.

As concentrações de vitamina B6 no seu cérebro são cerca de 100 vezes superiores aos níveis do seu sangue, uma amostra do quão crítico é para o cérebro.

Alimentos ricos em vitamina B6 incluem bananas, carne bovina, grão de bico, pistache, carne de porco, batata e peru. Mas o problema é que algumas formas de vitamina B6 de plantas (piridoxina glicosídeo) não são muito biodisponíveis.

A dosagem recomendada da forma 5-fosfato de piridoxal (P-5-P) da Vitamina B6 é de até 100 mg por dia. P-5-P é a única forma ‘ativa’ de B6 disponível e preferida para uso nootrópico.

Foram notificados casos de neuropatia (lesão do nervo) em doses de vitamina B6 de 200 mg a 5 gramas por dia durante períodos prolongados. Quando a dosagem foi interrompida, os sintomas geralmente desapareciam. [XV]

Vitamina B7 (Biotina, Vitamina H)

A vitamina B7 (biotina) é essencial para a felicidade

A Vitamina B7 é uma coenzima para carboxilases envolvidas no metabolismo de ácidos graxos, aminoácidos e glicose. [XVI]

A biotina influencia o uso de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) na síntese e liberação de serotonina a partir de triptofano e tirosina de fenilalanina. [XVII]

Como coenzima, a biotina é necessária para a síntese de ácidos graxos para produção de energia no cérebro. [XVIII] A falta de Biotina adequada pode resultar em fadiga.

A biotina é necessária para a formação de mielina que protege os axônios. [XIX] Quantidades insuficientes de biotina podem resultar na redução da sinalização das células cerebrais e sintomas como convulsões, falta de coordenação muscular, dificuldades de aprendizagem, alucinações, depressão e fadiga. [XX]

A biotina é necessária para o desenvolvimento de glóbulos brancos, que é necessário para um sistema imunológico saudável e para proteger o cérebro e o corpo contra infecções. [XXI]

E a biotina desempenha um papel crítico na estrutura dos cromossomos ao se ligar às histonas, a estrutura do DNA envolve. Algumas das pesquisas recentes mostram como a biotina desempenha um papel na expressão gênica dentro de suas células cerebrais. [XXII]

A biotina é encontrada em alimentos como carnes de órgãos, gema de ovo, alguns laticínios e algumas frutas e vegetais.

Nós não temos uma dieta diária recomendada para a biotina. Então você vê quantidades variadas em fórmulas de multivitamínicos e complexos-B.

A biotina não é tóxica e é segura para tomar em doses razoáveis. Mas pesquisas mostraram recentemente que é sábio parar de tomar Biotina alguns dias antes dos exames de sangue. Por elevar os níveis dos hormônios tireoidianos T4 e T3 e elevar os níveis de anticorpos anti-receptores de tireotropina. Mimitando o hipertireoidismo.

Se você estiver usando Biotina antes de fazer exames laboratoriais de tireoide, os resultados do laboratório podem relatar falsamente que você tem Doença de Graves. [XXIII]

Vitamina B9 (Folato)

A Vitamina B9 funciona como uma coenzima nas transferências de carbono único na síntese de DNAe RNA. E converte a homocisteína em metionina, que é usada na síntese de S-adenosil-metionina (SAMe). [XXIV]

Como um nootrópico, o folato está envolvido na expressão do genede aminoácidos de sínteseda síntese de mielina, e é necessária para a síntese dos neurotransmissores dopaminaepinefrinanorepinefrina e serotonina.

O folato é usado na produção de glóbulos vermelhos, ajuda a quebrar e usar proteínas, e quase todos os outros processos em seu corpo.

A deficiência de folato é encontrada em pelo menos um terço dos que sofrem de depressão. O folato toca quase tudo o que acontece no seu cérebro.

Vegetais de folhas verdes, ou ‘folhagem’ são ricas fontes de folato. Você também pode obter folato de suco de frutas cítricas, legumes, alimentos fortificados e fígado.

Muitos bioohackers, incluindo médicos e outros profissionais de saúde, confundem folato com ácido fólicoEles não são os mesmos.

Folato é um termo geral para um grupo de vários derivados de tetrahidrofolato (THF) encontrados naturalmente nos alimentos. O ácido fólico refere-se à um composto sintético oxidado usado em suplementos alimentares e fortificação de alimentos.

O THF pode entrar no ciclo metabólico principal e natural do folato que começa na mucosa do intestino delgadoO ácido fólico sintético, por outro lado, sofre redução inicial e metilação em seu fígado, onde a conversão para a forma de THF requer a enzima diidrofolato redutase.

Caso haja baixa atividade dessa enzima combinada com a alta ingestão de ácido fólico, você acaba com níveis não naturais e não metabolizados entrando na sua circulação.

Vários estudos relataram a presença deste ácido fólico não metabolizado no sangue após o consumo de suplementos de ácido fólico ou alimentos fortificados com ácido fólico. [R]

Nós temos evidências crescentes na sociedade ocidental de que geralmente testamos níveis excessivos de ácido fólico. Devido principalmente à ingestão de alimentos processados ​​e farinha enriquecida com ácido fólico. E ainda sofremos de uma deficiência de folato.

Altas doses de ácido fólico sintético podem aumentar o risco de câncer, danos ao sistema imunológico e outros problemas de saúde. [R2]

O folato é extremamente importante para o cérebro totalmente otimizado. E pesquisas mostram que os níveis de folato mesmo na faixa normal de consumo diário podem ser inadequados para doação de metila e síntese de neurotransmissores.

Suplementar com folato ou um multivitamínico com níveis adequados de folato pode ajudar a aliviar a depressão, melhorar a memória e afastar a demência.

Evite comprar Complexos de Vitamina B contendo ácido fólico. Você precisa de folato ou metil-folato, que é o tipo dessa vitamina que seu corpo usará.

A dosagem recomendada para a vitamina B9 (folato) é de 500 mcg.

Vitamina B12 (Cobalamina)

A Vitamina B12 é essencial para a síntese de DNA, RNA, neurotransmissores, a manutenção das bainhas de mielina protegendo os neurônios e a formação de eritrócitos.

Essa vitamina é um co-fator na síntese dos neurotransmissores dopamina, GABA, noradrenalina e serotonina. Afetando o estado de alerta, cognição, memória e humor.

Ela também é necessária para regular a homocisteína. Altos níveis de homocisteína estão ligados à inflamação que pode levar a danos nos vasos sanguíneos. E possível acúmulo de placas levando à ataque cardíaco ou derrame.

Alimentos ricos em vitamina B12 incluem peixe, marisco, carne (especialmente fígado), aves, ovos, leite e produtos lácteos. As duas melhores fontes de B12 são amêijoas e fígado. [XXV]

Você não pode obter quantidades adequadas de vitamina B12 das plantas. Vegetarianos e veganos estão especialmente em perigo de deficiência de vitamina B12. Independentemente do que dizem os fabricantes de alimentos e suplementos.

Alimentos vegetais contêm análogos de B12 que são semelhantes, mas não o mesmo que a vitamina B12 comum. Eles se ligam aos receptores B12 e bloqueam a sua ingestão de B12 de verdade.

Tentar obter sua vitamina B12 de produtos de levedura também é problemático. Estes produtos não contêm naturalmente B12, mas são fortificados com ele.

A dosagem recomendada para benefício nootrópico e saúde cerebral ideal é de 100 mcg até 1 mg de vitamina B12 por dia.

Biohackers com mais de 40 anos e aqueles que têm um problema com a absorção de vitamina B12 devem usar 100 – 400 mcg ou 1-4 mg de B12 por dia.

Se você tiver uma deficiência dessa vitamina, a dosagem recomendada é de 2.000 mcg por dia durante uma semana, depois doses de 1.000 mcg de B12 uma vez por semana durante um mês. Depois disso, sua dose de manutenção é de 1.000 mcg por mês. [XXVI]

Evite Vitamina B12 de baixa qualidade, encontrada em fórmulas multivitamínicas ou Complexo B, chamada cianocobalamina. Esta forma de B12 não é bem absorvida e produz uma pequena quantidade de cianeto no seu corpo (ciano-cobalamina).

A vitamina B12 de maior qualidade vem como metilcobalamina ou adenosilcobalamina, que são as formas de B12 que ocorrem naturalmente em seu corpo.

Para as Vitaminas B – Quanto é Suficiente?

As vitaminas do complexo B são solúveis em água. E qualquer excesso que você tome como suplemento geralmente será excretado na urina.

Isto significa que as vitaminas B são mais seguras para tomar em doses muito mais altas que a dosagem diária recomendada. Mas isso também significa que você precisa tomá-los todos os dias.

Mas este conselho vem com uma ressalva…

O limite de vitamina B9 como ácido fólico é de 1000 ug / dia, porque as doses mais elevadas de vitamina presente podem mascarar os sintomas de deficiência de vitamina B12. Você nem deveria estar usando ácido fólico em primeiro lugar.

O limite da vitamina B3 (niacina) é fixado em 35 mg nos EUA e no Canadá. Principalmente porque doses superiores a 35 mg podem causar rubor. Você não terá rubor se usar o hexanicotinato de Inositol (IH) ou niacinamida.

E doses de niacina regular (ácido nicotínico) acima de 1.500 mg por dia podem ser tóxicas para o fígado. O limite seguro de Niacinamida é até 3.000mg por dia.

O limite da vitamina B6 (Piridoxina) é de 100 mg por dia, porque doses mais altas podem causar danos nos nervos (neuropatia da piridoxina). [XXVII]

Vitamina C

A Vitamina C (ácido L-ascórbico) é um nutriente solúvel em água e doador de elétrons extremamente importante para o cérebro saudável. A forma ativa da vitamina C é o ácido L-ascórbico.

Seu cérebro contém mais vitamina C do que qualquer outro órgão do corpo. A falta de vitamina C adequada resulta em comprometimento cognitivo em qualquer idade. [XXVIII]

A vitamina C é um potente antioxidante, e depuradora de espécies reativas de oxigênio. E participa na reciclagem de outros antioxidantes cerebrais, incluindo vitamina E.

A vitamina C induz a expressão do fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF)[XXIX] Contribui para a formação de mielina e montagem da membrana da célula cerebral. [XXX]

A vitamina C é um cofator na síntese de norepinefrina a partir da dopamina. Induz a liberação de acetilcolina e norepinefrina das vesículas sinápticas nos neurônios, o que significa que a vitamina C está envolvida na transmissão da sinalização neuronal.

A vitamina C está envolvida na recaptação pré-sináptica do glutamato. E previne o dano neuronal potencial do excesso de glutamato nos receptores NMDA.

A vitamina C é bem conhecida por sua contribuição para a formação de colágeno. E é um componente primário da membrana basal nos vasos sanguíneos que contribuem para a circulação cerebral.

A suplementação com vitamina C melhora o humor, reduz a ansiedade, reduz a fadiga e ajuda a combater a depressão.

Muitos biohackers tomam mega-doses de vitamina C, mas estudos mostram que aumentar sua dose diária de 200 mg para 2.500 mg aumenta os níveis sanguíneos dessa vitamina apenas marginalmente. [XXXI]

E há um debate em andamento sobre a melhor forma de Vitamina C. Quando se trata da biodisponibilidade de fontes sintéticas vs. ‘naturais’ de Vitamina C; vários ensaios clínicos não mostraram diferença entre os dois. [XXXII]

Vitamina D para o cérebro

Vitamina D3

A Vitamina D3 (colecalciferol ou calciol) é a forma de hormônio esteróide lipossolúvel da vitamina D. A “vitamina do sol” é considerada essencial. Sua pele sintetiza a vitamina D3 da luz solar ultravioleta-B (UVB).

A vitamina D3 como suplemento nootrópico é fundamental para uma saúde cognitiva ideal. É parte integrante da síntese de neurotransmissores, expressão gênica, manutenção e reparo do DNA e as formas de neuroplasticidade necessárias para a formação e recuperação da memória.

A vitamina D3 com Ômega-3 é necessária para a síntese, liberação e função da serotonina. Regulando a função executiva, gating sensorial e comportamento social.

Essa vitamina está envolvida na síntese de GABA, glutamato e glutamina e dopamina no cérebro. [XXXIII] Também protege contra danos no DNA através da prevenção do encurtamento dos telômeros e inibição da atividade da telomerase. E evita danos oxidativos ao DNA.

Além disso. está envolvida na neuromodulação, a regulação dos fatores neurotróficos, neuroproteção, neuroplasticidade e desenvolvimento do cérebro. Tudo em áreas do cérebro associadas à depressão. A suplementação pode ser uma parte importante do tratamento da depressão. [XXXIV]

A vitamina D é feita principalmente em sua pele da exposição ao sol. Não principalmente de alimentos como a maioria das nossas outras vitaminas.

Você obtém vitamina D de alimentos como peixe gordo (atum, salmão e cavala), fígado bovino, queijo, gemas e cogumelos. Alguns alimentos são fortificados com vitamina D. É adicionado aos cereais matinais, bebidas de soja, iogurte e margarina. Verifique o painel de informações nutricionais no rótulo dos alimentos.

O Instituto de Medicina recomenda 4.000 UI por dia para a vitamina D3, mas diversos especialistas citam 1.000 a 2.000 UI por dia como suficientes. A vitamina D é solúvel em gordura, então, certifique-se de tomá-la com uma refeição contendo gorduras saudáveis caso pretenda suplementá-la. Exposição direta ao Sol por 10 a 30 minutos por dia costuma ser suficiente.

Vitamina E

A Vitamina E inclui um grupo de oito antioxidantes estruturalmente relacionados, lipossolúveis, que quebram a cadeia: quatro tocoferóis e quatro tocotrienóis: α (alfa), β (beta), γ (gama) e δ (delta).

O α-tocoferol é a forma antioxidante mais abundante e biodisponível da vitamina E nas células humanas. E a forma de vitamina que recebeu mais pesquisas. [XXXV]

Mas uma pesquisa recente do Instituto Karolinska de Estocolmo mostra que todas as formas de vitamina E desempenham um papel na saúde do cérebro. A meta-análise descobriu que o comprometimento cognitivo foi menor naqueles com os níveis mais altos de tocoferóis e tocotrienóis[XXXVI]

Outro estudo financiado pelo Instituto Nacional de Saúde descobriu que o d-alfa-tocotrienol é 1.000 vezes mais potente que o d-alfa-tocoferol na proteção dos neurônios do cérebro[XXXVII]

Como um bioohacker, as chances são altas que você é deficiente em vitamina E. Um estudo mostrou que a suplementação de vitamina E caiu de 44% em 2002 para cerca de 20% em 2006. E mais de 90% dos americanos não estão consumindo vitamina E suficiente[XXXVIII]

A vitamina E protege as células de danos associados ao estresse oxidativo causado pelos radicais livres. E até mesmo o cérebro mais saudável é altamente suscetível ao estresse oxidativo.

Altos níveis sanguíneos de vitamina E têm sido repetidamente associados à um melhor desempenho cognitivo. E a pesquisa mostra que altos níveis de a-tocoferol e vitamina A são encontrados no sangue dos centenários.

Outro estudo de 15.000 mulheres com cerca de 70 anos de idade que usaram vitamina E e vitamina C nos últimos 20 anos teve uma cognição significativamente melhor do que aquelas que não suplementaram com essas vitaminas. Tomar qualquer uma dessas vitaminas por conta própria mostrou pouca evidência de fornecer melhor cognição. [XXXIX]

A vitamina E é lipossolúvel e encontrada em plantas, alguns óleos, frutas e germe de trigo.

Escolher a vitamina E certa é crucial porque o uso de um suplemento com apenas alfa-tocoferol interfere na absorção de outras formas de vitamina E, incluindo os tocoferóis e o tocotrienol, que são necessários para a saúde cognitiva. [XL]

A maioria dos suplementos de Vitamina E são os sintéticos gama-tocoferol ou alfa-tocoferol, que não são o tipo desses isômeros encontrados nos alimentos. E inúteis para o seu corpo e cérebro.

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A vitamina E pode não ser segura quando tomada em doses elevadas (400 UI ou mais). Especialmente se você estiver lidando com doenças cardíacas ou diabetes.

Um efeito colateral grave da vitamina E é o aumento do risco de sangramento, especialmente no cérebro.

Altos níveis de vitamina E aumentam o risco de insuficiência cardíaca (em diabéticos), piores distúrbios hemorrágicos, aumento da chance de câncer de cabeça, pescoço e próstata, aumento do sangramento após a cirurgia e aumento da chance de morte após um ataque cardíaco ou derrame.

Sua melhor aposta é conscientemente obter todos os isômeros da vitamina E em sua dieta. Se você decidir suplementar, a dose diária recomendada de vitamina E é inferior a 400 UI por dia.

E procure um suplemento de vitamina E que seja de origem alimentar com todos os 8 isômeros, se você puder encontrá-lo.

Vitamina K

A Vitamina K é uma vitamina lipossolúvel que recebeu esse nome da palavra alemã “koagulation”. Porque desempenha um papel primordial na formação de coágulos sanguíneos. [XLI]

Nós temos duas formas dessa vitamina: K1 (filoquinona) e K2 (menaquinonas). Os dois principais tipos de vitamina K2 são MK-4 e MK-7[XLII]

A vitamina K é essencial para a síntese de esfingolipídios que contribuem para a formação dos axônios isolantes da bainha de mielina no cérebro. A esfingomielina desempenha um papel significativo nas vias de sinalização celular. [XLIII]

Várias proteínas no cérebro dependem da vitamina K. Por exemplo, a proteína Gas6 está ativamente envolvida na apoptose, mitogênese, neurônios e crescimento de células gliais.

E o vitamer MK-4 desempenha um papel único na luta contra o estresse oxidativo e a inflamação.

Pesquisas sobre a implicação da vitamina K e a saúde do cérebro estão em andamento. Mas até agora está claro que esta vitamina é crucial para o cérebro otimizado.

Um estudo recente mostrou que o aumento da ingestão de vitamina K está associado a uma melhor memória. Particularmente em adultos mais velhos. [XLIV]

Você obtém vitamina K2 principalmente de frango, carne de porco, carne de vaca, gema de ovo, leite e queijo. K2 é mais abundante em carne e produtos lácteos de animais alimentados com capim. E você obtém vitamina K1 de vegetais de folhas verdes.

Como nootrópico, encontre um suplemento que inclua a vitamina K1 e K2 (ambos MK-4 e MK-7). Profissionais de saúde recomendam pelo menos 2.000 mcg de K2 dos quais pelo menos 100 mcg deve ser na forma de MK-7.

Pesquisas recentes mostram que todas as quatro vitaminas lipossolúveis A, D, E e K trabalham sinergicamente para uma ótima saúde e função cerebral[XLV]

Escolhendo o Melhor Multivitamínico

A maioria das multivitaminas contém doses de vitaminas e minerais com base nas recomendações de ingestão diária.

Nos EUA, as recomendações mais recentes foram publicadas em 1968. Mas há uma fraqueza inerente nessas recomendações. Porque é como se as “autoridades” tentassem criar uma camisa que caberia em 95 de 100 pessoas.

E considere isso…

A RDA mínima de cada vitamina e mineral é o que as “autoridades” consideravam em 1968 como o mínimo de cada nutriente para sustentar a vida. Não necessariamente para fazer você se sentir bem. Apenas para te manter vivo.

Para o biohacker dedicado a uma saúde e cognição ideais, analisamos os dados clínicos e como nos sentimos para determinar o que precisamos.

Use as dosagens recomendadas neste artigo como um guia geral ao ler os rótulos multivitamínicos.

Seu corpo e cérebro requerem cada uma das 13 vitaminas diárias acima para uma saúde ideal. Alguns você obterá de uma dieta saudável; preferencialmente com vegetais e frutas orgânicas, e produtos de carne alimentados com capim.

O restante deve ser fornecido pela suplementação com o multivitamínico certo todos os dias. Você se sentirá melhor e seu stack nootrópico terá mais chances de fornecer os benefícios que você estava procurando.

O que Procurar em um Multivitamínico

Se o seu suplemento multivitamínico / mineral não parece estar fornecendo um benefício, você pode sentir

…As chances são que você comprou o suplemento errado.

As multivitaminas e os suplementos vendidos pelas grandes lojas de descontos ou drogarias são muitas vezes mais baratos, sintéticos e geralmente compostos à base de petróleo. E não suplementos alimentares.

Por exemplo, uma recente revisão de 67 estudos encontrou “nenhuma evidência convincente” de que os antioxidantes reduzem o risco de morte. E que as vitaminas A e E interferem nas defesas naturais do corpo.

Naturalmente, a Big Pharma e a grande mídia garantiram que este estudo fizesse manchetes sobre como as vitaminas não funcionam. E são ruins para você.

Mas ninguém pareceu notar uma citação perto do final do estudo que dizia: “Como examinamos apenas a influência dos antioxidantes sintéticos, nossos resultados não devem ser traduzidos para os efeitos potenciais de frutas e vegetais“. [R3]

Melhores Vitaminas Para o Cérebro

Como biohacker, você provavelmente está a bordo com a ideia de que alimentos integrais são melhores para você do que alimentos refinados. E o mesmo vale para vitaminas e minerais.

Quais vitaminas e minerais são bons para o cérebro?

Vitaminas e minerais à base de alimentos são isolados de alimentos que naturalmente produzem esse nutriente. Ou criado em uma cultura baseada em levedura que produz uma forma idêntica ao que seu corpo reconhece como uma vitamina ou mineral.

A tabela abaixo fornece a forma de cada vitamina encontrada em um multivitamínico à base de alimentos. E o mesmo tipo de vitamina a ser evitada, porque é feito de um processo químico que geralmente usa petróleo.

Use a tabela abaixo para comparar com o seu próprio frasco de multivitaminas. Ou uma garrafa que você encontra na prateleira da loja de vitaminas.

Vitaminas Orgânicas vs Artificiais[R4]

Tabela Vitaminas.png

Fonte: https://nootropicsexpert.com/13-vitamins-essential-for-the-optimized-brain/
https://nootropicsexpert.com/vitamin-b3-niacin/#dosage-notes
https://nootropicsexpert.com/vitamin-b9-folate/
https://nootropicsexpert.com/vitamin-d/#dosage-notes
https://nootropicsexpert.com/how-to-select-the-best-multivitamin-for-brain-function/#what-to-look-for-in-a-multivitamin

Tradução: Renan Marron e Mota

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Sobre o Autor

Meu propósito de vida é difundir a arte do biohacking ajudando o maior número de pessoas. Sou viciado na possibilidade de nos tornarmos imortais e já provei quase todos os nootrópicos que sem notícia.

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