Triptofano – O Precursor do Sono e do Humor

O Triptofano é um aminoácido essencial e precursor da serotoninamelatonina e niacina (vitamina B3) em seu corpo.

L-triptofano
L-triptofano

A enzima triptofano hidroxilase converte o triptofano em 5-HTP (5-hidroxitriptofano).

A descarboxilação do 5-HTP a serotonina é dependente da presença de vitamina B6 e piridoxal 5 ‘-fosfato (P5P).

A conversão adicional de serotonina em melatonina requer a presença de SAM-e (S-adenosil-L-metionina).

O triptofano é encontrado em alimentos como aveia, banana, ameixas secas, leite, atum, queijo, pão, frango, peru, amendoim e chocolate.

Comer alimentos contendo triptofano aumentará os níveis desse aminoácido em seu corpo. Mas não necessariamente aumenta os níveis de serotonina no seu cérebro. Eis o porquê:

O triptofano é um dos 8 aminoácidos essenciais e tem a menor concentração no corpo de todos os aminoácidos. O triptofano requer e compete pelo transporte ativo para o cérebro. E compete pelos mesmos receptores que os outros aminoácidos.

Pesquisas também descobriram que os níveis de serotonina são aumentados pelos carboidratos em suas refeições porque a liberação de insulina acelera a remoção do soro de alguns dos aminoácidos com os quais o triptofano está competindo.

E se a sua refeição tem uma porcentagem maior de proteínas, também diminui a elevação da serotonina no cérebro. [III]

Como o triptofano da comida tem problemas em chegar ao cérebro para produzir serotonina, por que não pular essa etapa e suplementar com 5-HTP? O triptofano e o 5-HTP penetram na barreira hematoencefálica. E o 5-HTP é o passo intermediário na síntese da serotonina.

L-triptofano-aumenta-serotonina

Como Funciona?

O Triptofano aumenta a memória. O principal mecanismo de ação nootrópico do triptofano é como um precursor do neurotransmissor serotonina. Outros neurotransmissores, como melatonina e beta-endorfina, aumentam após a suplementação de triptofano. [IV]

Pesquisas mostram que o triptofano e a serotonina desempenham um papel significativo na memória. A serotonina cerebral em níveis crescentes demonstrou melhorar o desempenho cognitivo em animais e humanos. E níveis decrescentes de serotonina através da depleção de triptofano prejudicam a cognição.

Um estudo feito no Paquistão avaliou a memória em ratos após a administração de triptofano. Os ratos receberam doses de triptofano de 50 e 100 mg / kg de peso corporal durante 6 semanas. O estudo mostrou melhora significativa na memória de ratos após ambas as doses de triptofano. [V]

E acima de tudo, o triptofano aumenta o humor. Como um precursor da serotonina, o triptofano pode ter um efeito significativo no humor. Verificou-se que a suplementação com triptofano aumenta não apenas a serotonina, mas também o hormônio do crescimento e a prolactina.

Pesquisadores infundiram 11 indivíduos saudáveis ​​do sexo masculino com doses de 5, 7,5 e 10 gramas de triptofano. E então monitoramos suas respostas hormonais e comportamentais.

O triptofano produziu efeitos significativos na sedação mental e física, mas não aumentou os níveis de tranquilização. O triptofano forneceu um efeito calmante sem pôr nenhum deles pra dormir, mesmo em altas doses. [VI]

Muito pouco triptofano na dieta está disponível para a síntese de proteína e serotonina. E para muitas pessoas isso pode ser um problema.

Ansiedade, depressão, TDAH, perda de memória, compulsão alimentar e uma série de outros problemas mentais e físicos foram correlacionados com baixos níveis de triptofano.

Benefícios do Triptofano

A vida na sociedade moderna parece ter uma tendência à nos deixar irritados, estressados ​​e ansiosos. Nos piores casos, pode haver problemas de sono, depressão, comportamento agressivo, motivação reduzida, dor e até pensamento suicida.

L-triptofano aumenta a felicidade

E todos estão relacionados à níveis insuficientes de serotonina no cérebro. [VII]

Serotonina, a molécula da felicidade depende de um suprimento adequado de triptofano para a síntese. Os pesquisadores agora reconhecem que o papel que a serotonina desempenha nos transtornos psiquiátricos e comportamentais vem da depleção do triptofano[VIII]

O triptofano hidroxilase é a enzima limitante da taxa necessária para a produção de serotonina. E está envolvido na conversão do triptofanoem 5-HTP (5-hidroxitriptofano) necessário para produzir serotonina.

Esta enzima (triptofano hidroxilase) pode ser inibida por estresse, resistência à insulina, deficiência de magnésio ou vitamina B6, ou aumento da idade.

O triptofano e o 5-HTP podem penetrar na barreira hematoencefálica. Mas o triptofano requer transporte ativo e compete pelos mesmos receptores com outros aminoácidos, incluindo tirosina, fenilalanina, valina, leucina e isoleucina. [IX]

Para complicar ainda mais as coisas, os níveis de serotonina são aumentados pelos carboidratos em nossa dieta porque a liberação de insulina acelera a remoção do soro dos aminoácidos que competem pelo transporte de triptofano. E altos níveis de proteína na nossa dieta diminuem o aumento da serotonina. [X]

Então agora você sabe com quais problemas o Triptofano pode lhe ajudar.

Qual a Sensação?

Muitos experimentam o L-triptofano pela primeira vez para curar a insônia ou como uma alternativa aos remédios para dormir prescritos.

A dosagem do L-Triptofano à noite normalmente garantirá que você se sentirá bem no dia seguinte. Você deveria ter mais energia para treinar.

Os níveis de ansiedade devem diminuir e os de felicidade devem subir. O triptofano poderia ajudar com a memória. Músicas soarão melhor. Sentimentos de auto-estima irão melhorar.

Alguns biohackers relatam ser capazes de reduzir os medicamentos antidepressivos prescritos, suplementando com L-triptofano.

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A Pesquisa

O 5-HTP e o triptofano são alternativas naturais para o tratamento da depressão. E muitas vezes usados ​​como alternativas aos tratamentos antidepressivos prescritos, porque eles não vêm com os efeitos colaterais associados com drogas antidepressivas.

Mas como biohackers não temos muita pesquisa para nos ajudar a decidir se a suplementação com triptofano faz sentido (se basearmos nossas decisões em ensaios clínicos).

Grande parte da pesquisa analisa se os baixos níveis de triptofano estão associados à depressão e à baixa cognição. Mas há muito pouca evidência clínica de que a suplementação com triptofano ajude a reverter os baixos níveis de triptofano. E se adicionar este nootrópico à nossa pilha aumentará o humor e a cognição.

Pesquisadores da Universidade de Queensland, na Austrália, decidiram vasculhar a pesquisa para descobrir se os ensaios clínicos apoiavam as alegações de saúde natural do uso de 5-HTP e / ou triptofano para depressão.

A equipe localizou 108 ensaios, dos quais apenas 2 estudos envolvendo um total de 64 pessoas tiveram dados suficientes para se qualificar. A equipe concluiu que os dados muito limitados mostraram que 5-HTP e triptofano são melhores que placebo para aliviar a depressão. Porém, maiores e mais estudos eram necessários antes que o seu uso generalizado pudesse ser recomendado. [XI]

Baixo Triptofano = Depressão e Cognição Pobre

20 pacientes em remissão ou remissão parcial de depressão foram estudados em um estudo duplo-cego, design cruzado. O triptofano foi artificialmente esgotado nesses pacientes para que os cientistas pudessem observar os efeitos sobre a cognição e o humor.

A equipe de pesquisa encontrou o que vemos na vida real. Níveis mais baixos de triptofano tiveram um efeito negativo no humor, sua capacidade de processar informações positivas e atenção. [XII]

O triptofano ajuda a controlar a depressão

A serotonina foi reconhecida como o neurotransmissor que é essencial para o controle da depressão nos últimos 30 anos. A maioria das terapias com medicamentos prescritos para a depressão funciona aumentando os níveis de serotonina nas sinapses relevantes.

Também sabemos que o triptofano é o precursor imediato da serotonina no cérebro. Assim, os pesquisadores, usando uma abordagem “o que veio primeiro, a galinha ou o ovo”, decidiram descobrir se baixos níveis de serotonina ou baixos níveis de triptofano eram os culpados pelos sintomas de depressão.

Pesquisadores na China analisaram os níveis de tirosinatriptofano e serotonina em pacientes com transtorno depressivo maior. E descobriu que todos os três estavam diminuídos em pacientes deprimidos. (Note que a tirosina é um precursor da dopamina no cérebro). [XIII]

O Centro de Dependência e Saúde em Toronto realizou um estudo randomizado, duplo-cego, controlado por placebo com 30 indivíduos deprimidos. O tratamento foi a fluoxetina (Prozac®) 20 mg por dia, 2-4 gramas de triptofano por dia ou placebo por 8 semanas.

O humor foi avaliado usando a Escala de Depressão de Hamilton e o Índice de Depressão de Beck durante o estudo. Durante a primeira semana houve uma diminuição significativa na depressão naqueles que usaram fluoxetina ou triptofano.

Às 4 semanas, a equipe de pesquisa registrou uma interrupção nos padrões de sono para aqueles que usavam fluoxetina ou um placebo. Mas não o grupo do triptofano.

A equipe concluiu que a combinação de 20 mg de fluoxetina com 2 g de triptofano foi um protocolo seguro para o tratamento da depressão. Os pacientes experimentaram uma rápida diminuição dos sintomas depressivos. E a combinação teve um efeito protetor nos padrões de sono. [XIV]

NÃO TENTE ISSO EM CASA. Os ensaios que combinam triptofano com ISRS, SNRI e IMAO são feitos sob supervisão profissional. Mas lembre-se, o triptofano é um precursor da serotonina. E remédios antidepressivos também aumentam a serotonina no cérebro. Quando combinados, os níveis de serotonina são reforçados ainda mais.

Aqui está o problema. Se você aumenta muito a serotonina, você se coloca em perigo real de síndrome de serotonina. O que pode levar a todos os tipos de efeitos colaterais desagradáveis. Incluindo a morte. [XV]

NÃO combine triptofano com antidepressivos, a menos que você o faça sob a supervisão cuidadosa de um médico. É muito perigoso tentar isso sozinho.

O triptofano aumenta o desempenho do exercício

L-triptofano aumenta o desempenho atlético

Já se perguntou por que você cortou uma sessão de treino, mesmo que a fadiga física não fosse um problema? Os pesquisadores descobriram que poderia ser devido aos baixos níveis de triptofano. E seus efeitos sobre a serotonina no seu cérebro.

20 homens jovens saudáveis ​​com 21 anos de idade usaram uma bicicleta ergométrica em cerca de 50% da sua capacidade física durante 10 minutos, seguido de exercício de intensidade máxima por mais 30 minutos. Esta sequência foi repetida 3 vezes e, após a 4º série, cada participante continuou na velocidade mais alta que pôde sustentar por 20 minutos.

Este protocolo foi realizado duas vezes: uma vez com e uma vez sem triptofano. Pesquisadores descobriram que o pico de potência nos últimos 20 minutos foi maior em testes realizados com triptofano do que aqueles que realizaram placebo. [XVI]

Outro teste na Espanha recrutou 12 esportistas saudáveis ​​que correram em uma esteira até a exaustão. Uma vez ao suplementar com triptofano e uma vez com um placebo.

O tempo total de exercício, percepção da taxa de esforço, frequência cardíaca máxima, consumo de oxigênio pico, taxa de recuperação de pulso e excesso de consumo de oxigênio pós-exercício foram determinados durante os dois ensaios.

O tempo total de exercício foi quase 50% maior depois de receber o triptofano do que depois de receber um placebo. A taxa de esforço percebida foi menor quando se utilizou o triptofano.

Os pesquisadores concluíram que o maior tempo de exercício pode ser devido ao aumento da tolerância à dor como resultado da suplementação de triptofano[XVII]

Triptofano Alivia Sintomas de Transtorno Afetivo Sazonal

Transtorno Afetivo Sazonal é uma forma de depressão experimentada por muitos durante os meses de inverno. Os sintomas incluem dificuldade em acordar, diminuição de energia, ganho de peso, desejo de carboidratos, dificuldade de concentração, diminuição da libido, abstinência, ansiedade, depressão e irritabilidade.

A primeira ordem de tratamento é frequentemente terapia de luz. Mas muitos não respondem à terapia da luz tipicamente devido a uma mutação no gene da melanopsina e à via de sinalização associada entre a retina e a glândula pineal. [XVIII]

A glândula pineal no seu cérebro é a sua fonte de melatonina, que influencia os ciclos do sono. A melatonina é sintetizada a partir da serotonina, que é sintetizada a partir do triptofano. [XIX]

Portanto, se a terapia da luz não funcionar, possivelmente a suplementação com triptofano para estimular a produção de serotonina e melatonina pode ser eficaz.

Pesquisadores da Universidade da Colúmbia Britânica, em Vancouver, no Canadá, procuraram descobrir se o triptofano poderia ajudar aqueles com Transtorno Afetivo Sazonal, onde a terapia de luz falhava.

Os pacientes foram tratados por 2 semanas usando terapia de luz. Aqueles que não responderam à terapia de luz foram tratados com 1 g de triptofano 3 vezes por dia durante 2 semanas, continuando a terapia de luz.

A adição de triptofano resultou em uma redução significativa na depressão. 64% dos pacientes deste estudo mostraram respostas clínicas muito boas ao tratamento combinado com efeitos colaterais mínimos. [XX]

Dosagem

Dosagem de L-triptofano

A dosagem recomendada de triptofano é de 500 a 1.000 mg por dia para benefício cognitivo.

O Departamento de Saúde da Universidade de Michigan recomenda doses muito mais altas para:

  • Diminuir o apetite e vícios: 0,5 a 2 gramas por dia
  • Depressão ou ansiedade: 2 – 6 gramas por dia (com supervisão médica)
  • Dor ou enxaqueca crônica: 2 – 4 gramas por dia em doses divididas
  • Distúrbios do sono ou insônia: 1 – 2 gramas na hora de dormir [XXI]

O triptofano é um precursor do neurotransmissor serotonina no cérebro. O triptofano hidroxilase é a enzima limitante da taxa necessária para a produção de serotonina. E requer magnésio e vitamina B6 para sintetizar a serotonina.

O triptofano é também um precursor da síntese da vitamina B3 (niacina). Portanto, se você não tem niacina suficiente em seu corpo, a suplementação com L-triptofano não produzirá eficientemente serotonina, porque está sendo usada para produzir niacina. Que também esgota as reservas dos cofatores de vitamina B1, B2 e B6.

Então, procura utilizar o L-triptofano junto de um complexo de vitamina B, que inclua vitaminas B3 e B6 e magnésio. Você pode ver mais sobre as vitaminas aqui em nosso artigo dedicado.

Note que alguns dos ensaios clínicos usados ​​neste post usam doses muito mais altas de triptofano. Que não é recomendado e geralmente não é necessário.

Muito triptofano vai fazer você ficar com sono. E pode produzir níveis excessivos de 5-HTP e serotonina, o que pode levar à síndrome da serotonina.

Efeitos Colaterais

O triptofano é uma parte normal da sua dieta e considerado não-tóxico e seguro nas doses recomendadas.

Mas no caso improvável de você já ter níveis adequados de triptofano em seu corpo, suplementá-la pode causar problemas. Da mesma forma que uma dosagem maior que a recomendada.

O triptofano pode causar dores de estômago, perda de apetite, náuseas, azia, sonolência, dores de cabeça, boca seca e problemas sexuais.

Comece com a dose mais baixa para ver como seu corpo reage. Quando começar com L-Triptofano, tome a sua dose à noite para evitar possíveis problemas de sonolência.

Cuidado: Doses baixas a moderadas de Triptofano (13 mg por kg de peso corporal), ou cerca de 4,5 gramas para um adulto pensando cerca de 75 kg são consideradas seguras e livres de efeitos colaterais. No entanto, a maioria não precisa dosar à esses níveis.

NÃO use L-Triptofano se estiver tomando medicação antidepressiva, incluindo ISRS. Porque essas drogas retardam a degradação normal da serotonina nas sinapses cerebrais, deixando mais serotonina circulando no cérebro.

Muito triptofano em combinação com estas drogas pode produzir Síndrome de Serotonina, que pode levar a delírio, contrações musculares involuntárias, febre alta e coma. E no pior caso, a morte. [XXII]

Formas Disponíveis

L-triptofano está disponível na forma de comprimido e cápsula geralmente 500-1.000 mg.

Você também pode adquirí-lo pela dieta, confira abaixo uma lista com os alimentos mais abundantes em Triptofano:

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Caso esteja interessado em tomá-lo na forma de suplemento, você pode adquirir o Triptofano com a nossa loja parceira: https://www.perceptionnootropicos.com/collections/destaques/products/l-triptofano

https://nootropicsexpert.com/tryptophan/

Tradução: Renan Marron e Mota

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Sobre o Autor

Meu propósito de vida é difundir a arte do biohacking ajudando o maior número de pessoas. Sou viciado na possibilidade de nos tornarmos imortais e já provei quase todos os nootrópicos que sem notícia.

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