Meditação – Como Torná-la um Hábito

Você deseja começar a meditar? Talvez você tenha tentado começar, mas simplesmente não consegue encontrar a disciplina ou o tempo para começar. Se esse é o seu caso, você veio ao lugar certo. Este é um guia de meditação para iniciantes, para ajudá-lo a construir o hábito de meditar.

Este artigo é para aqueles que ainda não são hiper-motivados ou hiper-disciplinados, mas sabem que a meditação é benéfica, e precisam de um pouco de ajuda do hábito de construir ciência para começar a meditar.

Esses princípios são projetados para tornar a criação de um hábito de meditação tão fácil quanto possível. Ele irá guiá-lo para criar gatilhos, configurar pequenos ajustes em seu estilo de vida (para facilitar a prática e remover obstáculos) e também aumentar sua motivação. O que você aprenderá neste post também será útil para criar qualquer outro tipo de hábito em sua vida.

“Nós somos o que repetidamente fazemos. Excelência, então, não é um ato, mas um hábito. ”- Aristóteles

Sete passos Para se Habituar a Meditar

Na construção de um novo hábito, a motivação não é tudo, mas é definitivamente importante.

A melhor maneira de desenvolver a motivação é primeiro entender quais são os seus verdadeiros valores – objetivos, desejos, aspirações – na vida, e então vincular a prática da meditação com seus valores. Por “valores” não quero dizer qualidades pessoais como “honestidade” e “integridade” – quero dizer aquelas atividades e objetivos que mais consomem sua alma. As coisas ao qual você sente fome.

PASSO 1: Descubra seus Verdadeiros Valores

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Seus valores na vida são aquelas coisas que você gosta de pensar, ler, falar e aprender. Responda às seguintes perguntas para apresentar seus 5 principais valores.

  • Como você gasta a maior parte do seu tempo (fora o trabalho)?
  • Onde você gasta mais seu dinheiro?
  • Em que área da sua vida você é mais confiável, disciplinado e focado?
  • O que você mais pensa, deseja e sonha?
  • O que você gosta de aprender, ler e explorar?
  • O que te inspira mais?
  • Avance sua vida 10 anos e olhe para trás. Você está orgulhoso de conseguir uma coisa. O que é isso?

Seus valores na vida mudam com o tempo e sua motivação para praticar também. Então você pode precisar passar por esse processo novamente depois de um ou dois anos.

Ação: Liste os cinco valores que são mais importantes em sua vida.

PASSO 2: Ligue a Meditação aos Seus Valores

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Agora que você passou por esse exercício de busca da alma, você tem uma ideia melhor do que é realmente importante para você. Nós naturalmente nos sentimos motivados e alegres para fazer as coisas que nos ajudam a viver / alcançar nossos valores. Então você precisa descobrir como a meditação servirá cada um dos seus valores.

A tarefa é escrever 5 maneiras pelas quais a prática da meditação ajudará cada um dos seus valores. Vamos explorar quatro exemplos de valores: Carreira, Família, Expressão Artística, e Espiritualidade.

Carreira

  • A meditação me dará o poder de foco e concentração para melhorar meu desempenho no trabalho
  • Meditação me ajudará a desenvolver clareza em tomar as melhores decisões em cada turno da minha carreira
  • A meditação me dará o equilíbrio emocional para passar por momentos difíceis no meu trabalho
  • A meditação irá melhorar a minha capacidade de ouvir e relacionar-se, permitindo-me ser um líder melhor
  • A meditação será uma ferramenta para reabastecer minhas energias depois de um longo dia de trabalho

Família

  • Meditação me impedirá de ser intolerante com meus filhos sem qualquer razão
  • A meditação me ajudará a dar um bom exemplo de caráter para meus filhos
  • A meditação me ajudará a entender e me conectar melhor com meus pais, sendo verdadeiramente presente para eles
  • Meditação me manterá são quando tudo der errado
  • A meditação me dará conhecimento sobre meus preconceitos, impedindo-me de forçar meus filhos a passar por coisas que não são para eles

Expressão artística

  • A meditação me dará mais clareza sobre minhas próprias emoções e como expressá-las
  • Meditação irá melhorar minha criatividade
  • Meditação me permitirá descobrir minha voz única e meus impulsos mais profundos na minha arte
  • A meditação me permitirá conectar-se a estados superiores de consciência e trazer essa energia para minha arte
  • A meditação abrirá meus olhos para apreciar a arte de maneiras novas

Espiritualidade

  • A meditação me ajudará a ver a realidade como ela é, em um nível mais profundo
  • A meditação me ajudará a ter um melhor controle sobre minhas emoções e instintos, para viver uma vida espiritual
  • A meditação fortalecerá minha autoconsciência, e por conseguinte minhas virtudes e evolução
  • A meditação me permitirá ser quem eu sou, verdadeiramente
  • A meditação me libertará da escravidão pelos estados mentais negativos

Essa é a ideia. Dê algum tempo para desenvolver isso. Pode parecer um exercício desnecessário, mas de fato,você estará plantando no seu cérebro, a importância da meditação. Está tornando-a uma ferramenta essencial para poderosos instintos que residem em nós, guiados por nosso subconsciente.

Quanto mais claro você souber como a meditação se relaciona com seus valores, mais fácil será manter o hábito e evitar a auto-sabotagem para o seu cérebro reptiliano. Um termo para seus instintos mais básicos e óbvios.

Por outro lado, entenda que esses benefícios vêm pelo tempo, pouco a pouco.

Quando terminar, faça uma pausa e realmente deixe afundar a importância da meditação para você.

Ação: Para cada um dos seus cinco principais valores, faça uma lista de cinco razões pelas quais a meditação o ajudará a preencher esse valor.

Para criar um hábito que permaneça, você precisa tornar algo fácil de se manter. Precisa se encaixar bem em sua rotina diária.

PASSO 3: Comprometa-se com o Tempo, Lugar e Prática

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A necessidade de tomar decisões constantemente sobre nossas atividades diárias e rotina desgasta nossa força de vontade. Isso torna a criação de qualquer hábito um esforço contundente e frustrante. Não precisa ser assim.

Então, pelo hábito de meditar, queremos ter quatro definições muito claras. Eles são:

  • Tempo de prática
  • Duração da sessão
  • Lugar de prática
  • Ferramentas a serem usadas (almofada ou cadeira)

Praticar a meditação no mesmo lugar e no mesmo horário, todos os dias, torna mais fácil para ela se tornar parte de sua vida. Depois de algumas semanas, quando é hora de meditar, seu corpo e sua mente “já sabem” e agem naturalmente em direção à essa atividade. O ambiente familiar de tempo e lugar também ajudam a sua mente a estar no estado certo para a prática.

O mais crítico desses quatro elementos é o tempo de prática. Eu sugiro fortemente as manhãs, por várias razões, mas o importante é que seja um tempo que funcione pra você.

Certifique-se de que seu compromisso é preciso e específico. Por exemplo, “eu irei meditar por 15 minutos todas as manhãs às 6h e nos fins de semana às 8h” é um começo bastante sólido. Não há lugar para dúvidas aqui – você tomou sua decisão uma vez e não precisa mais pensar sobre isso. Você pode definir um despertador no seu telefone, e quando ele toca, você pega a almofada e senta. Nada para decidir. Definir e esquecer.

Se, em vez disso, você fizer um compromisso vago – como “meditarei um pouquinho todas as noites depois do jantar” -, estará se preparando para o fracasso. Depois do jantar, o pensamento pode vir “devo meditar agora ou responder primeiro aos meus e-mails?” Se você decidir responder seus e-mails… boom, já era! Depois de terminar essa tarefa, você pode estar cansado demais para praticar ou pode adiá-la novamente em favor de outra tarefa. É melhor libertar sua mente de todos esses conflitos internos e fazer um compromisso muito claro com você mesmo.

Para a duração da sessão, não seja muito ambicioso no começo. Dê passos de bebê; comece menor do que você é capaz de fazer. Isto é muito importante. Comece com algo que você não pode falhar, e aumente lentamente com o passar das semanas e com o crescimento de seu interesse. Você pode até começar com dois minutos por dia e aumentar um minuto a cada dois dias.

Quanto menor você começar, mais fácil será para você acompanhar e nunca regredir. Se construir hábitos não é fácil para você, então é melhor começar com 2 ~ 3 minutos por dia, mesmo que você possa fazer 20 minutos. No começo, simplesmente construindo o hábito é o que você está focando.

Decida também o lugar para a sua prática. Será no seu quarto, sala ou jardim? Esse lugar estará disponível para você, sem distração, no momento de sua prática? Se você precisar falar com alguém sobre seu novo hábito (para que ele saiba que você não estará disponível naquele momento e precisa de um pouco de silêncio), agora é o momento.

Finalmente, com relação às ferramentas, certifique-se de que as instruções de meditação estejam claras para você e que você tenha uma almofada ou cadeira preparada para a prática. Se você fizer meditação guiada, verifique se já fez o download do aplicativo ou das faixas e se está pronto para usá-lo.

Se você não sabe como meditar, escolha um tipo de meditação neste artigo, de acordo com seus objetivos e gostos.

Ação: (1) Decida quando, onde e como você meditará; (2) Fale com as pessoas com quem vive para ter certeza de que não haverá distúrbios durante a sua prática.

PASSO 4: Configure um Gatilho e uma Recompensa

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Neste ponto, é bem claro para você por que você quer começar a meditação. Você está motivado para isso e também decidiu quando, onde e como praticar. Você sabe como a meditação se ajustará à sua rotina e não há mais necessidade de repensar ou re-decidir isso.

Então, o que você precisa fazer agora é configurar os gatilhos, para ter certeza de que não se esqueça de fazer isso. O que usar como gatilho depende de você. Você pode ser bastante criativo com isso. Aqui estão algumas sugestões:

  • Configurar um despertador no seu telefone cinco minutos antes do seu tempo de meditação.
  • Antes de dormir, coloque sua almofada ou cadeira de meditação ao lado da cama, para que você a veja quando acordar.
  • Cole algumas notas no espelho do banheiro, para que depois de escovar os dentes você se lembre de praticar. Nesse caso, escovar os dentes é o que chamamos de hábito de âncora.

Basicamente, você pode projetar seu ambiente de forma a ajudá-lo a se lembrar do seu hábito. Alguns chamam isso de preparação.

O segundo elemento é a recompensa. Fazemos coisas que nos fazem bem ou que nos dão algo que valorizamos. Portanto, uma maneira é aprender a apreciar a recompensa da própria meditação – o quão relaxado, revigorado e calmo seu corpo se sente depois da prática. Esta é uma recompensa intrínseca. Você também pode usar o registro no diário como uma ferramenta para ajudá-lo a apreciar mais a meditação e sentir-se bem por praticá-la. Por exemplo, você pode tomar nota de como você vê a meditação realmente ajudando você a cumprir seus valores e os insights (autoavaliação) que está descobrindo.

Se você puder ir com a recompensa intrínseca, isso é ideal. Se não, tente anexar uma recompensa extrínseca, como “Eu vou dar uma mordida no chocolate depois de cada vez que eu meditar”.

Você também pode conectar recompensas maiores aos marcos em sua prática, como 10 dias, 30 dias, 3 meses e 6 meses. Por exemplo: “Depois de 30 dias de meditação diária, eu me dou X [Insira aqui o objeto do desejo].” Seja criativo!

Estabelecer gatilhos e recompensas é muito importante, tanto para lembrar nosso cérebro do hábito, quanto para motivá-lo a continuar fazendo isso. Segundo o especialista em comportamento BJ Fogg e outros pesquisadores, há três elementos que compõe um hábito: sugestão, rotina, recompensa.

  • Anéis de alarme (sugestão) -> sentar para meditar (rotina) -> sentir-se bem (recompensa)
  • Ao escovar os dentes, vejo a nota (sugestão) -> sentar para meditar (rotina) -> ir tomar meu café favorito (recompensa)

Portanto, escolha os gatilhos e recompensas que façam sentido para você. Meditar todos os dias será mais fácil. Uma vez que você faz isso diariamente por um tempo, ele se torna uma segunda natureza e você pode achar que nem precisa mais de um gatilho ou recompensa externa.

Ação: Escolha e implemente um ou dois gatilhos para lembrá-lo de sua rotina e uma recompensa para a prática.

PASSO 5: Seja Responsável

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A prestação de contas é uma ferramenta poderosa para manter você comprometido com seus hábitos. É o uso da pressão dos colegas para sua vantagem. Queremos ter uma boa aparência aos olhos dos outros e queremos relatar o sucesso, não o fracasso. Então, se dissermos às pessoas que estamos começando um hábito, e sabemos que eles vão nos verificar depois de alguns dias (“Como está sua meditação?”), É mais provável que nos atenhamos a isso. A responsabilidade pública pode nos dar o impulso necessário para construir ou mudar nossos hábitos.

Aqui estão algumas maneiras de trazer responsabilidade:

  • Anuncie em sua mídia social que você está começando a meditar todos os dias.
  • Compartilhe sua decisão de meditar com seu parceiro ou amigo; se eles estão começando a meditar ao mesmo tempo, melhor ainda.

Algumas pessoas até usam o poder de pessoas negativas em sua vida para impulsionar seu sucesso. Por exemplo, ao anunciar, a uma pessoa que não acredita em sua capacidade, você está começando a meditar. Querer provar que estão errados pode ser um forte impulso. Este definitivamente não é o melhor tipo de motivação para praticar, então eu não necessariamente aconselharia essa abordagem, pois pode sair pela culatra. Mas reconheço que para algumas pessoas pode ser a única coisa que funciona – então vou deixar aqui. Pessoalmente, comecei minha prática com o tipo errado de motivação; À medida que a prática amadureceu, também transformou a motivação por trás dela.

Finalmente, manter diariamente um diário de sua prática, onde você registra suas sessões e experiências, é outra maneira de se manter responsável. Existem apps para smartphones que permitem que você mantenha um registro de seus esforços, faça anotações e visualize seu progresso.

Ação: encontre uma maneira de ter responsabilidade pública em sua prática, por meio de amigos, mídias sociais ou aplicativos.

PASSO 6: Tenha a Atitude Certa

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A maneira mais fácil de desenvolver um hábito – depois de ter a estrutura acima estabelecida – é torná-lo inegociável. “Não importa o que, eu vou meditar todas as manhãs antes de começar o meu dia”. A parte ‘não importa o que’ é a chave.

Nossa mente nem sempre é nossa maior amiga. Se você acha que, talvez, sob algumas “circunstâncias especiais”, tudo bem deixar de meditar, sua mente questionará todos os dias se hoje não for uma daquelas “circunstâncias especiais”. Você precisará passar por essa situação de questionamento e tomada de decisões com muita frequência – será um desperdício de energia, atenção e força de vontade. Não vá por esse buraco de coelho.

Se você precisa estar no aeroporto às 6 da manhã de amanhã, isso pode significar que você faz apenas 5 minutos de meditação, ou que você vai dormir às 10h hoje à noite. Seja flexível com tudo o mais, exceto seu compromisso.

Ação: comprometer-se com uma abordagem “nunca zero”. O sucesso é sua única opção, 100% do tempo.

PASSO 7: Saia com Meditadores (Opcional)

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As pessoas com quem passamos tempo influenciam profundamente nossos estados mentais e hábitos. O mesmo vale para as coisas que lemos e assistimos.

Então, ter amigos que meditam, ler livros / blogs sobre meditação, assistir vídeos do YouTube e filmes que apresentam meditação – tudo isso ajuda a construir sua motivação e clareza sobre a prática. Da mesma forma, ao entrar em um centro de meditação (sangha budista, aula de ioga, etc.) ou participar de retiros.

Este passo não é absolutamente necessário, mas pode ser realmente útil – especialmente se você quiser ir mais fundo na meditação.

Ação: Entre em um centro de meditação ou Meetup; faça amizade com pessoas que estão meditando.

Lidando com Obstáculos

Os princípios acima são tudo o que você precisa, em termos de estratégias, para construir o hábito de meditar todos os dias.

No entanto, quando você começar, os obstáculos virão. Eu não tenho o espaço para aprofundar sobre todos eles aqui, mas vou falar brevemente sobre as principais dificuldades que você pode encontrar.

Para ajudar a reconhecer e lidar com obstáculos, confira também esses dois posts:

Obstáculo 1: se envolver em outras coisas

distrações digitais da meditação

O que acontece se você pretende meditar às 7h e às 6:50 você decide apenas “verificar rapidamente meu e-mail” ou navegar nas mídias sociais? Um clique leva a outro e, a próxima coisa que você sabe, você esteve no seu smartphone nos últimos 40 minutos, agora está atrasado para o trabalho e terá que “pular a meditação hoje”.

Algumas atividades – especialmente consumir mídia em seu smartphone, tablet, PC ou TV – sugam você para um buraco negro, sem um fim determinado. É melhor evitar fazê-las antes do tempo de meditação. Mesmo se você tiver a disciplina para pará-lo quando quiser, ainda assim não é aconselhável. Verificar e-mail, mídia social ou notícias antes de sua meditação apenas preencherá sua mente com pensamentos. Sua meditação será menos agradável e profunda, dificultando a obtenção da recompensa que você procura.

Remova a tentação. Defina uma regra clara para si mesmo sem internet até terminar a sua meditação. Você pode configurar seu telefone no modo avião quando for dormir e colocá-lo de volta ao normal depois que a meditação terminar. Isso vai ajudar.

Obstáculo 2: Meditação não está indo bem

adormecer em meditação

Se a sua meditação em si não está indo bem, não deixe que isso te pare. Continue fazendo sua prática com o melhor de sua capacidade. Especialmente no começo, o foco é completamente em apenas construir o hábito, não tanto na “qualidade” da sua experiência de meditação.

Você também pode pesquisar mais informações sobre sua prática, experimentar outro tipo de meditação ou conversar com profissionais mais experientes.

Aqui vai uma lista dos problemas mais comuns e dicas para amenizá-los:

Adormecendo

Às vezes me pego dormindo enquanto medito. Quando isso acontece, devo lutar contra isso ou me aprofundar mais?

Isso é uma pergunta muito comum. Depende do porquê você está caindo no sono. Algumas perguntas para se perguntar:

  • Você está privado de sono?
  • Você está tentando meditar por mais tempo do que naturalmente gostaria de fazer?
  • Seu corpo está exausto devido ao intenso trabalho físico ou exercício?
  • Seu estômago está cheio quando você medita? Sua meditação é logo após uma refeição, especialmente uma grande?
  • Você está deitado, ou em qualquer outro ambiente que não promova a atenção da mente?
  • Sua mente está tentando fugir de algo que você está prestes a experimentar na meditação?

Se você não dormiu o suficiente, ou está fisicamente exausto, então provavelmente não é a melhor hora para meditar. Tenha algum descanso primeiro. (Esta é uma das razões pelas quais é melhor meditar de manhã – depois de uma noite de sono).

No entanto, se você estiver razoavelmente bem descansado e a mente estiver caindo para o sono, continue. É a mente tentando escapar da meditação. A mente sabe estar ocupada pensando ou dormindo – mas não está acostumada a estar consciente, mas “vazia”. Então, quando tentamos meditar, a mente tenta se distrair ou adormecer.

Se for esse o caso, apenas continue. Continue focando no objeto da meditação. Isso fortalecerá sua força de vontade e, eventualmente, você não terá mais esse problema.

Adormecer também pode acontecer se as suas sessões forem muito longas. Se for esse o caso, diminua o comprimento para o que é natural para você. Você não deve se forçar a ficar mais tempo do que você está motivado a fazer. Não seja ambicioso demais – cresça passo a passo.

Finalmente, outra causa de sonolência pode ser a tentativa de mediação logo após uma refeição, especialmente se você tiver comido muito.

Praticar a meditação depois de algum exercício leve ou de um chuveiro pode fazer com que você fique mais acordado durante a sessão.

Aqueles que comem muito ou comem muito pouco, que dormem demais ou dormem muito pouco, não conseguem meditar. Mas aqueles que são temperados em comer e dormir, trabalho e recreação, chegarão ao fim da tristeza através da meditação.

– Bhagavad Gita

Coceira no corpo

O que fazer quando o corpo coça durante a meditação? Ou quando minha mente continua tocando músicas?

Sinta as coceiras e ouça as músicas. Rotule mentalmente “coceira corporal” ou “memória de músicas”; ou simplesmente “sensação”, “memória”. Em seguida, direcione sua atenção de volta para seu objeto de meditação.

Um dos belos presentes da meditação é treinar para não reagir. Mostrando-nos que o que percebemos é uma coisa, o que pensamos / sentimos é uma coisa, e o que escolhemos fazer com ela é outra.

Quando isso acontecer, veja que você tem uma escolha. E exercite seu poder. Sua consciência ficará mais aguda e seu autocontrole será mais poderoso.

Seu corpo e mente estão tentando distraí-lo da prática. Mantenha-se firme. Você é o dono da casa aqui.

Emoções narrativas

Como você se senta com emoções sem narrativizá-las? Sem ser afastado em pensamentos e análises sobre eles?

Eu posso pensar basicamente em duas abordagens. O primeiro é gentil; o segundo é hardcore (para meditadores mais avançados).

(1) Em vez de seguir o curso dos pensamentos, ou dialogar com eles, simplesmente coloque um rótulo e deixe estar. Por exemplo: “a raiva está aqui”; “Imagens do passado surgindo”, “medo”, “cansaço”. Se você se distrair, coloque um rótulo: “distração aconteceu”. Preste atenção ao idioma usado. Ele não diz “estou com raiva”, “tenho raiva” ou “sinto raiva”. Estes são todos conceitos e apegos que sobrepomos ao fenômeno simples e nu: “a raiva surgiu”.

(2) Medite como se sua cabeça estivesse em chamas. Ou como se o esforço para manter a atenção em seu objeto fosse como o esforço necessário para evitar a queda, quando pendurado em um galho de árvore. Isso significa que a atenção é exercida segundo após segundo, momento após momento, como um pulso. Qualquer deslize de esforço e você cai. Isso não é fácil, mas descobri que ter essa atitude em mente aprofunda a meditação consideravelmente.

Continue praticando vendo tudo como um simples movimento temporário em sua consciência. Eventualmente, há a percepção de que você é a consciência sem movimento por trás dela. Quando isso acontece…

Parabéns, você encontrou seu verdadeiro eu. 

As coisas que aparecem em sua mente terão menos poder sobre você.

Corrigir sua micro postura

O que você acha de corrigir sua micro postura?

Corrigir sua postura é uma coisa boa. A postura está lá para apoiar a sua prática – o corpo afeta a mente, então sentar na postura de meditação irá ajudá-lo a manter o foco e alerta.

Eu seria apenas cuidadoso em não ficar obcecado com isso (já passei por isso…), pois isso simplesmente lhe trará mais distração. Depois de ter ficado sentado por algumas semanas, seu corpo provavelmente encontrará a postura correta mais rapidamente e se sentirá mais confortável para ficar com ela.

Nariz correndo

Se o seu nariz está correndo durante a meditação, você o limpa ou deixa correr?

Pode ser uma prática interessante apenas observar o sentimento. Resista à tentação de agir de acordo com o impulso imediatamente. Crie um espaço entre a percepção e a reação.

Por outro lado, se você tem uma gripe ou algo assim, pode ser mais perturbador (e bagunçado) continuar sentindo o nariz correndo do que realmente limpá-lo. Pode ser uma boa idéia, nessas circunstâncias, ter alguns tecidos perto de você, então, se você precisar limpar o nariz, faça isso de forma consciente e com o mínimo de movimento.

Quanto você vaga

Que porcentagem do tempo sua mente vagueia durante a meditação?Quanto é “normal”?

Isso varia de pessoa para pessoa e dependendo de quanto tempo você está praticando. Mais importante do que a quantidade de tempo que você está distraído é quantos segundos você leva para voltar ao seu foco.

Em geral, no entanto, não pense muito em quantificar a qualidade de sua prática de meditação. Eu sei que é difícil, porque sempre queremos saber “como estamos indo bem”, para nos sentirmos orgulhosos ou mal com relação a nós mesmos. Isso não é útil, e isso não é meditação. Basta seguir a prática com o melhor de sua capacidade. Mantenha seu interesse e seu esforço vivo. Pratique diariamente. Isso é suficiente para você colher a maior parte de seus benefícios.

Com o tempo, sua capacidade de permanecer com o objeto de meditação, sem distrações, aumenta.

Assistindo a respiração sem controlá-la

Eu não consigo me concentrar na respiração sem tentar controlá-la.Alguma dica?

Esta é uma coisa muito normal para acontecer no começo. Deixe ser. Dê um tempo. Apenas continue observando sem a intenção de mudá-lo. Se mudar como resultado, tudo bem, mas não faça isso intencionalmente. Esteja ciente da mudança da respiração. É suficiente.

Meditação e asma

É tão difícil respirar! Alguma idéia para uma garota asmática?

[Aviso: Eu não sou profissional de saúde e não estou lhe dando nenhum conselho médico. Apenas alguns pensamentos de um meditador.]

Um estudo feito por neurocientistas da Universidade de Wisconsin-Madison aponta que as técnicas de mindfulness são mais eficazes no alívio da asma do que outras atividades que promovem o bem-estar, como exercícios e musicoterapia. Então isso é uma boa notícia para você.

Não é fácil observar a respiração sem alterar seu ritmo. Você tem basicamente duas opções:

(1) Continue com a respiração e não se demore tanto em quão desconfortável é. Você pode achar que esta é uma experiência profundamente libertadora, onde sua respiração é permitida, e isso não afeta muito sua mente. Você permanece como o observador da respiração e de qualquer desconforto que produza.

(2) Alternativamente, você pode escolher outro objeto de meditação. Em vez de se concentrar em sua respiração, você pode se concentrar em um mantra ou chakra (veja outras técnicas de meditação aqui). Neste caso, apenas atenha-se ao seu objeto de foco e esqueça a respiração – seja como for.

Como conhecer a qualidade de sua prática

Por que critérios devo fazer a avaliação da qualidade da sessão de meditação?

Você deve resistir a esse impulso de avaliar suas sessões. Mas aqui está uma tentativa de resposta.

Para iniciantes: pela quantidade de vezes que você captou sua mente vagando (e a trouxe de volta para o objeto de meditação), e também quantos segundos estava vagando antes de se tornar consciente dela (quanto mais curta, melhor). Para meditadores de longo prazo: pela quantidade de tempo que você mantém seu objeto de meditação sem distrações e conversas mentais. Seu estado de espírito após a meditação termina também é um bom indicador de “quão boa foi a sua meditação”.

Mas, novamente, eu não encorajaria você a continuar acessando suas sessões de meditação. É apenas mais movimento mental e não precisa estar lá. Muitas vezes cria mais problemas que insight.

Não tente avaliar sua prática de meditação. Apenas sente-se. É suficiente.

Obstáculo 3: sentimentos negativos, auto-sabotagem, autocrítica

auto-sabotagem com meditação

Torne-se consciente de sua conversa interna negativa. Que desculpas você faz por não praticar, ou por questionar seu compromisso?

Conheça as técnicas de auto-sabotagem que você costuma usar. Faça uma lista das racionalizações que você está fazendo e escreva algumas respostas para elas. Por exemplo:

  • “ Eu acordei tarde hoje, sem tempo para praticar… ” -> “Eu vou pular treino toda vez que eu acordar tarde? Não tenho nem 2 minutos para praticar?
  • “ Hoje me sinto doente… ” -> “Mas ainda estou respirando! Deixe-me sentar por alguns minutos e fique atento à minha respiração pelo menos.
  • “ Estou muito agitado / estressado / irritado agora para meditar! “->” Isso é exatamente quando eu preciso meditar mais! Deixe-me sentar, acalme minha mente e ir além dessa perturbação.
  • ” Eu só preciso dar uma olhada rápida em… ” -> “Legal, vou dar uma olhada nisso, mas depois de meditar.”
  • “ Eu tenho sentado todos os dias. Não vai doer pular só hoje… ”->“ O que impedirá que você pense o mesmo amanhã? Pensar assim é o começo do fracasso. Deixe-me manter firme no meu compromisso, porque sei que é bom para mim.
  • “ Não tenho certeza se posso fazer isso. ”->“ Por que não? Eu tenho feito isso até agora. Apenas continue, dia após dia, e essas dúvidas desaparecerão.
  • “ Estou me sentindo entediado com a minha prática. “->” A meditação não deve ser excitante. Sentimentos de tédio podem vir e eu posso me sentar através deles. Assim como com qualquer pensamento ou sentimento, eu apenas os noto e trago minha atenção de volta para minha meditação. Esse tédio não me impede de praticar!
  • “ Eu não sou bom nisso. ”->“ Isto não é uma competição. Só estou fazendo o que sei que é bom para mim.

O tipo de pensamentos que enfraquecem é variável de pessoa para pessoa, mas você pode entender a ideia. Ter “conversa positiva” preparada de antemão pode ajudar. Você tem o poder de ignorar esses pensamentos e manter seu compromisso teimosamente.

Obstáculo 4: As coisas estão mudando na minha vida

a vida está mudando

Você pode prever quaisquer viagens, grandes projetos ou outras interrupções potenciais que possam tornar mais difícil para você manter seu hábito? Quais são as coisas que podem aparecer e impedir você de atingir esse objetivo? O que você pode fazer para se antecipar e se preparar para eles?

Por exemplo, sempre que eu viajo, minha almofada portátil de meditação está sempre garantida na mala.

Se a sua decisão de se ater à prática for forte (é por isso que passamos pelas etapas 1 e 2), seu hábito sobreviverá às mudanças em sua programação e às circunstâncias da vida.

Obstáculo 5: Sentir-se desmotivado

sem motivação para meditar

É absolutamente normal sentir sua motivação para meditação variar. Isso vai acontecer muitas vezes. Cada vez que isso acontece, você tem uma escolha: “seguir” a variação de motivação e desistir, ou continuar fazendo isso, não importa o que aconteça.

Sente-se todos os dias, mesmo quando você não se sentir motivado a fazê-lo. Site mesmo quando você está ocupado, cansado, zangado ou confuso – na verdade, especialmente nesses casos. Tenha em mente que a meditação todos os dias não é uma opção, é apenas uma parte essencial do seu dia. Pense em meditação como tomar um banho ou dormir. Simplesmente algo que você precisa fazer todos os dias.

Quanto mais forte for sua decisão de continuar meditando, não importa o que aconteça, menos essas mudanças de humor afetarão você.

Se você decidir que fará meditação 100% dos dias, não importa o que aconteça, então as mudanças de motivação não serão importantes para você. E não questione sua determinação, uma vez feita. Este é o caminho para a vontade de ferro, e isso o ajudará grandemente em outros aspectos de sua vida também.

Se a falta de motivação estiver forte, releia sua lista de valores e as razões pelas quais a meditação serve o que é realmente importante para você.

Sucesso é a capacidade de ir do fracasso ao fracasso sem perder seu entusiasmo.

– Winston Churchill

Obstáculo 6: Expectativas

A expectativa é a antítese da meditação. Se você aprender a fazer meditação por causa da meditação, seus maravilhosos benefícios virão a você com o tempo (não em uma semana). Pense em meditação como tomar um banho ou dormir. É simplesmente algo que você precisa fazer todos os dias.

Existem alguns resultados da meditação que são imediatos. Você se sente imediatamente melhor, mais à vontade, depois da maioria das sessões de treinos. Outros resultados surgem em poucos meses – na verdade, a pesquisa mostra que, com a meditação diária, mesmo após 8 semanas, você já tem alguns resultados notáveis. E alguns resultados mais profundos podem acontecer com o passar dos anos.

Em qualquer caso, não se apegue às expectativas. Esta é uma das principais razões pelas quais as pessoas desistem.

Palavras Finais

É hora de começar! Agora você precisa dar um passo concreto. Ou faça esses exercícios agora ou defina uma data no seu calendário para fazê-lo. Escreva ou anote isso no seu celular. Não deixei isso apenas passar por sua cabeça. A pesquisa diz que os objetivos escritos são muito mais prováveis ​​de serem alcançados.

Eu li que uma ação se torna automática depois de ser executada por 66 dias seguidos; outros sugerem que é depois de 21 dias ou 40 dias. De qualquer forma, está claro que o esforço para manter a prática, seja qual for, é especialmente importante no começo. Cada vez que você se senta para praticar, é um pequeno sucesso, e você está fortalecendo aquelas sinapses neurais em seu cérebro.

Uma vez que o hábito de meditar se integra em sua rotina, é hora de começar a expandir sua prática e integrar momentos de mindfulness em sua vida.

Fonte: https://liveanddare.com/meditation-for-beginners
Tradução: Renan Marron e Mota

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Sobre o Autor

Meu propósito de vida é difundir a arte do biohacking ajudando o maior número de pessoas. Sou viciado na possibilidade de nos tornarmos imortais e já provei quase todos os nootrópicos que sem notícia.

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