Magnésio – A Fundação da Neuroplastia

O magnésio desempenha um papel essencial na neuroplasticidade e produção de Trisfofato de Adenosina (ATP), a principal fonte de combustível para suas mitocôndrias. O que é fundamental para a aprendizagem, memória e função cognitiva. [I] O magnésio também é necessário para a síntese de RNA e DNA[II] Element.png

O magnésio é o 4º mineral mais abundante em seu corpo. Mas muitos de nós na sociedade ocidental estão vivendo com uma deficiência de magnésio. E a maioria desconhece essa deficiência. [III]

Magnésio em nossa dieta vem de alimentos como vegetais de folhas verdes, feijão, nozes, sementes, grãos integrais, aves, carne bovina e salmão. Torneira, água mineral e engarrafada também costumavam ser boas fontes de magnésio. Mas varia de acordo com a marca, fonte e se o magnésio foi filtrado durante o processamento.

 

O magnésio é uma parte essencial da neuroplasticidade. A plasticidade cerebral é a capacidade de seus neurônios de fazer conexões célula-a-célula para formar e regular o aprendizado e a memória.

Com o envelhecimento, ou o magnésio insuficiente em nossa dieta, perdemos a plasticidade cerebral que resulta em uma perda da função cognitiva. [IV] É por isso que uma pessoa jovem, com um cérebro ativo e flexível, capta facilmente novas ideias. E simplesmente pensa mais rápido do que uma pessoa cujo cérebro perdeu a plasticidade e é mais fixo em seus padrões.

O magnésio também é crucial para sintetizar o ATP (adenosina trifosfato). A principal fonte de energia para as mitocôndrias em todas as suas células. Incluindo o cérebro.

O ATP deve ser ligado a um íon magnésio (Mg-ATP) para ser biologicamente ativo. Isso é extremamente importante para como as mitocôndrias e células do seu cérebro usam o ATP. Incluindo a síntese de DNA e RNA.

Para colocar isso em perspectiva, mais de 300 enzimas requerem a presença de íons de magnésio para sua ação catalítica. Incluindo todas as enzimas que utilizam o ATP.

O magnésio está envolvido em como os outros nootrópicos de seu stack são utilizados pelas células do cérebro. O resultado final é que o magnésio pode ser uma das adições mais importantes a qualquer stack nootrópico.

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Como funciona o magnésio no cérebro?

O magnésio aumenta a saúde do cérebro e funciona de várias maneiras. Mas dois em especial se destacam:

  1. O magnésio é crítico para a neuroplasticidadeSeu cérebro é capaz de formar novas conexões entre os neurônios. Quando você recebe novas informações, um sinal é enviado através do espaço sináptico entre os neurônios. A capacidade do cérebro de formar essas novas conexões é chamada de neuroplasticidade.

Esta neuroplasticidade é como a aprendizagem e as memórias são formadas. Quando essas vias de sinalização se quebram, as memórias desaparecem. E você começa a esquecer coisas simples como nomes de pessoas ou números de telefone.

Um exemplo simples de como isso funciona é lendo este artigo. Enquanto você lê isso, seu cérebro está formando e reformando novas conexões neurais. Quando as coisas não são ideais, você se vê lendo e relendo frases.

O magnésio é fundamental para manter essa neuroplasticidade. E sua capacidade de aprender e formar memórias. Íons de magnésio controlam os canais de íons, ou interruptores elétricos para esta sinalização. [V]

Quanto mais sinais esses canais iônicos transmitirem, mais fortes serão as conexões entre os neurônios. E quanto mais forte a formação da memória resultante.

Muitos estudos demonstram o impacto negativo do magnésio insuficiente na função cognitiva ótima. [VI]

  1. O magnésio é necessário para a síntese de ATP. O Trisfofato de Adenosina é a principal fonte de energia para as mitocôndrias nas células cerebrais. 20% do ATP total do seu corpo está localizado no seu cérebro.

Para que o ATP seja biologicamente ativo, ele deve estar ligado a um íon de magnésio (Mg-ATP)[VII] Cerca de dois terços do orçamento de energia do seu cérebro é usado para ajudar os neurônios a enviar sinais para os neurônios vizinhos. O terço restante é usado para manutenção celular.

Wei Chen, um radiologista da Universidade de Minnesota Medical School foi co-autor de um estudo sobre o uso do ATP pelo cérebro. A equipe usou espectroscopia de ressonância magnética (MRS) para medir a produção de energia do cérebro durante mudanças na atividade.

Seu estudo em ratos de laboratório observou que quando os ratos estavam inconscientes, eles produziram 50% menos moléculas de ATP do que quando levemente anestesiados. Chen observou que o ATP produzido quando o cérebro está inativo, vai para a manutenção celular. [VIII] Esta limpeza é importante para manter o tecido cerebral vivo.

Os outros dois terços são necessários para outros processos celulares, incluindo a recarga de neurônios para que eles possam disparar. E crie os sinais elétricos necessários para a comunicação dos neurônios. Necessário para aprendizagem, memória, recordação e cognição .

Sem magnésio, o cérebro não pode produzir ATP e todas as funções do cérebro se decompõem.

Como as coisas vão mal:

À medida que envelhecemos, nossa química cerebral e metabolismo mudam.

↓ Os níveis de ATP diminuem nas mitocôndrias magnesium-deficiency-causes-mental-breakdown

↓ Cognição, aprendizagem, memória e recall entram em declínio

↓ A neuroplatiscidade diminui

↓ Os radicais livres danificam as mitocôndrias das células cerebrais

Todas essas mudanças podem acontecer em qualquer idade.
E pode ser um resultado de não conseguir um suprimento adequado de magnésio.

Portanto, a suplementação de magnésio pode ajudar no declínio cognitivo relacionado à idade, bem como a qualquer pessoa que queira aumentar a cognição, a aprendizagem, a lembrança e a memória.

Benefícios do Magnésio

O magnésio desempenha um papel crítico no apoio à neuroplasticidade, fundamental para um cérebro jovem e flexível. Um cérebro otimizado para suportar cognição, aprendizado e memória.

Aumento dos níveis de magnésio no cérebro tem sido comprovado para restaurar a neuroplasticidade e melhorar a função cognitiva[IX]

A deficiência de magnésio tem sido associada à doença de Alzheimer. Os cientistas descobriram que o tratamento com magnésio-L-treonato diminui os depósitos de β-amilóide no cérebro. E é capaz de reconstruir vias de sinalização em neurônios, ajudando a restaurar a memória. [X]

E o magnésio é necessário para a síntese de ATP nas células cerebrais. Fornecendo a energia mental necessária para a cognição, memória, recordação e aprendizagem. [XI]

Qual a Sensação?

A maioria dos biohackers relata um aumento no nível de foco, energia, memória e capacidade cognitiva ao suplementar com magnésio.

Magnesium improves mood

Você também deve experimentar uma melhor qualidade de sono e uma melhora geral no humor.

A pesquisa

Uma das razões mais comuns pelas quais usamos nootrópicos é aumentar a memória e a energia mental. A perda de memória reduz drasticamente a qualidade de vida. E a névoa cerebral dificulta a realização das mais simples tarefas.

A pesquisa mostrou que o magnésio está envolvido na memória, aprendizagem e cognição em vários níveis. E suplementar com magnésio é uma das coisas mais fundamentais que você pode fazer para aumentar a cognição.

Magnésio melhora a memória de longo prazo

Sinapses no hipocampo e outras áreas do cérebro fortalecem quanto mais são usadas. Mesmo uma breve atividade repetitiva resulta em um aumento substancial na força sináptica. Os resultados podem durar várias horas. Ou mesmo semanas depois. Isso é chamado de “potenciação de longo prazo”. [XII]

Diversos estudos foram realizados sobre a suplementação de magnésio e seus efeitos sobre a memória nos últimos 20 anos. Com resultados positivos. Este estudo sobre idades e ratos jovens descobriu que a adição de magnésio à sua alimentação melhorou a aprendizagem. [XIII]

Magnésio alivia a depressão

Pesquisadores descobriram que o magnésio funciona no hipocampo para suprimir a liberação do hormônio do estresse ACTH (hormônio adrenocorticotrófico). Este é o hormônio que diz às suas glândulas supra-renais para liberar mais cortisol e adrenalina.

Muito cortisol eventualmente danifica o hipocampo no cérebro. Isso causa um ciclo de feedback negativo que resulta em ainda mais estresse. Que é tóxico para o cérebro e todo o seu corpo. E uma das causas da depressão crônica.

Um estudo foi feito com 5.708 pessoas com idades entre 46-49 e 70-74 anos na Noruega. O objetivo do estudo foi examinar a associação entre ingestão de magnésio e depressão e ansiedade.

Os pesquisadores concluíram que a baixa ingestão de magnésio está relacionada à depressão. E eles declararam: “Essas descobertas podem ter implicações na saúde pública e no tratamento”. [XIV]

Outro estudo feito com 12 indivíduos descobriu que a suplementação de magnésio melhorou o sono e diminuiu o cortisol, o hormônio do estresse. Concluindo que o magnésio tem “possível eficácia como estabilizador de humor”. [XV]

Magnésio pode aliviar sintomas de TDAH

Magnésio no tratamento do TDAH está se tornando mainstream. E há um corpo crescente de pesquisas que apoiam a ideia de que um dos fatores que causam o TDAH é a falta de magnésio.

Um estudo na Polônia mostrou que 95% das crianças examinadas com ADD ou ADHD eram deficientes em magnésio. [XVI]

Foods Rich In Magnesium (mg)

Notas de dosagem

A tabela abaixo mostra a dose diária recomendada para homens e mulheres.

Idade Macho Fêmea Gravidez Lactação
Até 6 meses 30 mg * 30 mg *
7 a 12 meses 75 mg * 75 mg *
1 a 3 anos 80 mg 80 mg
4 a 8 anos 130 mg 130 mg
9–13 anos 240 mg 240 mg
14 a 18 anos 410 mg 360 mg 400 mg 360 mg
19-30 anos 400 mg 310 mg 350 mg 310 mg
31 a 50 anos 420 mg 320 mg 360 mg 320 mg
+ 51 anos 420 mg 320 mg

* Ingestão adequada

Embora muitas pessoas não atinjam a dose diária para o magnésio, há uma abundância de alimentos ricos em magnésio para você escolher.

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É amplamente encontrado em plantas e alimentos de origem animal. As fontes mais ricas são sementes e nozes, mas grãos integrais, feijões e vegetais verdes folhosos também são fontes relativamente ricas.

Abaixo está o teor de magnésio em 100 gramas de algumas de suas melhores fontes:

  • Castanha do Pará: 376mg
  • Amêndoas, Trigo, Aveia, Cevada e Quinoa: até 270 mg
  • Sementes de abóbora, linhaça e chia: até 262 mg
  • Chocolate amargo: 176 mg
  • Amendoim: 168 mg
  • Pipoca: 151 mg
  • Legumes (Couve, Espinafre, Nabo, Mostarda-Castanha): Cerca de 90mg
  • Feijão Preto: 70mg
  • Tofu: 53mg
  • Peixes (Salmão, Cavala, Halibute): cerca de 30mg
  • Abacate e Banana: 29mg

Por exemplo, 28,4 gramas de amêndoas fornecem 18% da quantidade recomendada para o magnésio.

Outras grandes fontes incluem sementes de linhaça, sementes de girassol, sementes de chia, cacau, café, castanha de caju, avelãs e aveia. O magnésio também é adicionado a muitos cereais matinais e outros alimentos processados.

 

Se você tem um distúrbio de saúde que provoca a perda de magnésio do organismo, como diabetes, certifique-se de ingerir muitos alimentos ricos em magnésio ou tomar suplementos.

Efeitos colaterais

A maioria das formas de magnésio pode causar diarréia e inchaço. O Treonato de Magnésio contém menos magnésio elementar por dose e não deve causar desconforto gastrointestinal.

Magnesium recommended dosage

Formas Disponíveis

Existem várias formas de suplementos diferentes, uma vez que o magnésio deve ser ligado a outra substância. Cada formulário tem diferentes propriedades terapêuticas e taxas de absorção.

Cloreto

Devido à sua solubilidade em água, o cloreto de magnésio é provavelmente a forma mais biodisponível de magnésio. Cloreto de magnésio é normalmente encontrado na água do mar, o que torna a natação no oceano uma excelente (e barata!) maneira de suplementar o seu magnésio. É ótimo para desintoxicação e metabolismo e função renal. Você também pode dosar através de banhos ou pulverizando topicamente. 

  • suporta a função do sistema nervoso saudável
  • suporta o sistema de desintoxicação do corpo
  • alta biodisponibilidade

Glicinato

Muito bem absorvido, o glicinato de magnésio é relaxante, bom para o intestino gotejante e dor no nervo. Este é um dos melhores suplementos de magnésio para aqueles com deficiência ou que simplesmente querem aumentar os níveis devido ao estresse.

  • feito de magnésio e o aminoácido glicina
  • promove o relaxamento
  • é facilmente absorvido
  • pode melhorar o intestino gotejante
  • pode reduzir a dor do nervo

Malato

O ácido málico é um componente chave na produção de energia no corpo. A combinação de magnésio e ácido málico é um complemento energizante. Ótimo para sintomas de fibromialgia, baixa energia e fadiga, bem como dores musculares. Ele também contém todos os fatores do Cloreto de Magnésio para melhor absorção.

  • feito de magnésio e o composto orgânico ácido málico
  • melhora os níveis de energia
  • reduz a dor muscular
  • pode contrariar metais pesados

Sulfato

Também conhecido como sal Epsom, que é útil para músculos doloridos, doloridos ou para desintoxicação geral. É bom em pequenas doses, mas não é bem absorvido. Os sais de Epsom estão disponíveis em quase todas as farmácias e são baratos. Esta forma de magnésio é frequentemente usada como laxante quando tomada internamente. Tenha cuidado, pois é muito fácil exagerar dessa maneira. Use internamente apenas em pequenas doses muito ocasionais ou não em todos. Não é bom para aqueles com alergias ao enxofre ou sensíveis.

  • promove o relaxamento
  • melhora o sono
  • pode ajudar a aliviar a constipação
  • ajuda o corpo a eliminar toxinas

Taurato e Citrato

Bons para palpitações cardíacas, batimentos cardíacos irregulares, pressão alta, etc. Essas formas são as melhores para a saúde cardiovascular. Têm uma excelente taxa de absorção e proporcionam um efeito calmante no corpo.

Taurato:

  • feito de magnésio e o aminoácido taurina
  • apoia a saúde cardiovascular

Orotato:

  • bem absorvido
  • melhora o desempenho atlético e a recuperação
  • melhora a saúde cardiovascular

Treonato

Os fabricantes afirmam que o treonato de magnésio pode penetrar na parede celular, tornando-se incrivelmente absorvível. Essa forma é capaz de atravessar a barreira hematoencefálica [XVII] e melhorar os receptores responsáveis ​​pela memória e pelo aprendizado. Isso faz com que seja especialmente bom para problemas neurológicos, lesões cerebrais, depressão, ansiedade e PTSD. Este é um tipo mais novo, portanto, mais pesquisas precisam ser feitas.

  • formulado para a saúde do cérebro
  • pode ajudar a diminuir os sintomas de hiperatividade, depressão, ansiedade e outros distúrbios relacionados ao cérebro
  • melhora a memória
  • demonstrou restauração da função em neurônios envelhecidos em estudos com animais
  • a única forma de magnésio que aumenta significativamente os níveis de magnésio no cérebro

Óxido

Menos caro, mas não bem absorvido ou recomendado. Esta forma é frequentemente encontrada em suplementos multivitamínicos. Pode ser encontrado na forma de Leite de Magnésio (Hidróxido de Magnésio), o que aumenta significativamente sua taxa de absorção.

  • alivia a constipação
  • pode ajudar a regular a pressão sanguínea
  • pode reduzir o colesterol

Citrato

Embora seja facilmente disponível e pode até ser recomendado pelo seu médico, o citrato de magnésio não é a melhor escolha. Certamente você pode usar a curto prazo se estiver sofrendo de constipação ou síndrome das pernas inquietas durante a gravidez, mas a longo prazo  pode reduzir os níveis de ceruloplasmina, o que ajuda a regular o ferro e o cobre em seu corpo. Você deseja níveis saudáveis ​​de ceruloplasmina para evitar problemas de ferro e/ou cobre não ligados. Alguns profissionais de saúde afirmam que esta é a causa da maioria das doenças e distúrbios no corpo. Além disso, pode conter alguns níveis de arsênio.

Melhor suplemento de magnésio – Uso Tópico

Algumas pessoas (e praticantes) afirmam que o magnésio é absorvido melhor transdermicamente (através da pele), uma vez que ignora o trato digestivo e não causa tanto de um efeito laxativo. O óleo de magnésio tópico é normalmente feito com cloreto de magnésio que é extraído do antigo Zechstein Seabed na Holanda. Às vezes, o óleo tópico pode picar, então você pode usar uma loção de magnésio em vez disso. Isto é o que eu uso nos meus pés de crianças a cada noite. Uma colher de chá da loção contém cerca de 200 mg de magnésio.

Outra opção é fazer seu próprio spray. Você pode encontrar diversas receitas no Youtube.

Sal Epsom (sulfato) ou banhos de floco (cloreto) de magnésio são outra ótima maneira de obter magnésio no corpo e desintoxicar outras substâncias para fora. Adicione duas xícaras destes sais a um banho quente (não escaldante) com uma xícara de bicarbonato de sódio para absorção extra. Sente-se em solução por 20 minutos ou mais para o efeito máximo.

Melhor suplemento de magnésio – Oral

Como mencionado acima, o melhor suplemento de magnésio para você depende de seus sintomas. (Mesmo se você gosta de tópicos, pode ser uma boa ideia complementar também se você não for consistente com a aplicação!)

Aqui está um breve resumo sobre os diferentes tipos:

Glicinato – Melhor para qualquer pessoa com deficiência.

Malato – Bom para a fibromialgia, dores musculares e baixa energia.

Taurato ou Citrato – Melhores para aqueles com problemas cardiovasculares.

Treonato – Melhor para sintomas neurológicos e cognitivos.

Sulfato – Melhor para relaxamento.

Cloreto – Melhor para uso tópico geral.

Leite de Magnésio – Suplemento geral para boa absorção.

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Não se esqueça dos cofatores!

Você pode tomar o melhor suplemento de magnésio do mercado mas se você não adicionar co-fatores, você pode não estar obtendo o benefício total. A falta de cofatores pode afetar as taxas de absorção e até mesmo levar a deficiências piores. Cada vitamina e mineral em nossos corpos trabalham juntos para uma ótima saúde. Nenhum nutriente pode trabalhar sozinho!

Vitamina B6

Estes desintoxicam e ajudam o fígado a funcionar de forma ideal e ajuda a absorção de magnésio nas células. Eu gosto de uma vitamina b baseada em alimentos, pólen de abelha cru, pílulas de fígado ou flocos de levedura nutricional para os meus B’s. Certifique-se de usar uma forma metilada de complexo de vitamina B, se você for tomar um suplemento e você tem algum defeito MTHFR.

Tenha em mente que algumas pessoas não excretam B6 adequadamente, mesmo que seja uma vitamina à base de água, então esteja ciente de quaisquer sintomas de toxicidade B6. 

Bicarbonato de Sódio

Também ajuda o magnésio a alcançar e absorver as células. Coloque de ¼ a ½ colher de chá de bicarbonato de sódio em água e beba antes de dormir longe da comida. Ou apenas coloque bicarbonato de sódio em seus banhos algumas noites por semana!

Boro

De 10 a 12 ameixas por dia lhe darão 2-3 mg de boro, um ótimo co-fator de magnésio, além de 41 mg de magnésio . O boro ajuda a regular a absorção de minerais e os níveis de metabolismo e estrogênio. O boro também ajuda a utilizar o cálcio, outro co-fator de magnésio.

Selênio

Um punhado de Castanha do Pará lhe dará mais do que sua necessidade diária para selênio. O selênio defende contra o estresse oxidativo, aumenta a imunidade e apoia o fluxo sanguíneo e a saúde do coração.

Vitamina D 

A vitamina D demonstrou aumentar a absorção de magnésio. Vinte minutos por dia ao sol (não através de uma janela) ou tomar o seu óleo de fígado de bacalhau diariamente devem ser suficientes. Suplementação de vitamina D não é recomendada, pois pode levar a pedras nos rins.

Vitamina K2

Encontrado no natto, alguns queijos como Brie e Gouda e óleo de emu,  vitamina K2 trabalha com magnésio, cálcio e vitamina D para manter o corpo equilibrado.

Potássio

O magnésio e o potássio trabalham em conjunto para regular os eletrólitos no sangue e nas células. Batatas brancas com pele, abacate, feijão e batata doce são as maiores fontes de potássio.

Fontes: https://nootropicsexpert.com/magnesium/

https://www.healthline.com/nutrition/magnesium-deficiency-symptoms#section8

https://www.mamanatural.com/best-magnesium-supplement/

https://www.thefamilythathealstogether.com/types-of-magnesium-the-best-and-worst/

Tradução: Renan Marron e Mota

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Sobre o Autor

Meu propósito de vida é difundir a arte do biohacking ajudando o maior número de pessoas. Sou viciado na possibilidade de nos tornarmos imortais e já provei quase todos os nootrópicos que sem notícia.

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